Ngủ trưa để thành công trong kinh doanh

Nhưng khi tôi lớn lên, thời gian ngủ trưa đã trở thành chuyện của quá khứ. Cho đến gần đây.

Trong những năm gần đây, các doanh nghiệp như Google, Huffington Post và Uber đều  đang nhảy lên tàu ngủ trưa. Một số nhà tuyển dụng thậm chí còn thiết lập phòng ngủ trưa hoặc phòng riêng chỉ để nhân viên có thể ngủ trưa.

Nếu, giống như tôi, bạn là một người hâm mộ lớn của giấc ngủ trưa, nhưng bạn không chắc chắn chúng phù hợp với cuộc sống của bạn như một người trưởng thành chăm chỉ, hãy để tôi phân tích cho bạn. Nhưng hãy tin tôi, chúng có và chúng nên như vậy. Sau đây là khoa học đằng sau lý do tại sao giấc ngủ trưa lại quan trọng đến vậy và năm cách bạn có thể biến giấc ngủ trưa thành siêu năng lực.

Tại sao bạn cần phải ngủ trưa

Trong khi bạn có thể liên tưởng giấc ngủ trưa với những sinh viên đại học thiếu ngủ, trẻ sơ sinh hoặc mèo, thì hóa ra tất cả chúng đều có thể có ý nghĩa riêng.

Theo một cuộc thăm dò của Gallup , hơn 40% người Mỹ ngủ ít hơn mức tối thiểu được khuyến nghị là bảy giờ mỗi đêm. Trên thực tế, tình trạng thiếu ngủ đang trở nên phổ biến đến mức Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh đã coi đây là vấn đề sức khỏe cộng đồng.

Thiếu ngủ và những tác động của nó đã được phát hiện là ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tập trung, sự tỉnh táo và năng suất chung của bạn. Kiệt sức cũng làm tăng nguy cơ tai nạn, cũng như căng thẳng và các vấn đề liên quan đến sức khỏe khác.

Đó chính là lúc giấc ngủ trưa phát huy tác dụng.

Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ  đã tìm ra cách hiệu quả nhất để vượt qua cơn buồn ngủ giữa trưa. Bạn biết thời điểm đó trong ngày—một thời điểm nào đó giữa giờ ăn trưa và cuối buổi chiều tùy thuộc vào lịch trình ngủ của bạn, khi bạn dường như di chuyển chậm và hầu như không thể ngồi thẳng trên bàn làm việc. Đó là một điều có thật.

Các nhà nghiên cứu đã so sánh kết quả của việc ngủ nhiều hơn vào ban đêm, sử dụng caffeine và ngủ trưa, thì ngủ trưa là phương pháp hiệu quả nhất.

Ngủ trưa đặc biệt quan trọng khi nói đến việc làm giảm tác động của tình trạng kiệt sức, căng thẳng và mệt mỏi. Các đối tượng nghiên cứu  ngủ trưa đã chứng minh khả năng xử lý các tình huống căng thẳng tốt hơn. Cùng với chức năng nhận thức được cải thiện, mức năng lượng tăng lên và khả năng sáng tạo.

Bạn có thể thấy một bộ não được nghỉ ngơi đầy đủ (hình trên) sẽ hoạt động mạnh hơn đáng kể so với một bộ não mệt mỏi và kiệt sức.

Ngủ trưa cũng có lợi ích to lớn cho sức khỏe. Một nghiên cứu kéo dài sáu năm  cho thấy ngủ trưa thường xuyên thực sự thúc đẩy sức khỏe tốt. Sau khi nghiên cứu 23.000 người, các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người ngủ trưa ít nhất ba lần một tuần, trung bình 30 phút mỗi lần, có khả năng tử vong do bệnh tim thấp hơn 37%.

Tóm lại, bạn cần phải bắt đầu ngủ trưa nhiều hơn.

Nếu bạn vẫn không tin tôi, đây là bài nói chuyện trên TedX của Tiến sĩ Sara Mednick, một nhà khoa học về giấc ngủ và là tác giả của cuốn Take a Nap! Change your life!, nói về tất cả những lợi ích mà việc ngủ trưa mang lại.

Tuy nhiên, vấn đề với việc ngủ trưa là hầu hết chúng ta đều cảm thấy vô cùng tội lỗi khi làm vậy. Đối với hầu hết mọi người, đặc biệt là các doanh nhân, ngủ trưa có thể khiến chúng ta cảm thấy lười biếng hoặc lãng phí thời gian. Thời gian có thể được sử dụng để làm việc gì đó hiệu quả hơn, như công việc.

Nhưng tôi sẽ tiết lộ cho bạn một bí mật nhỏ: Chìa khóa để đạt năng suất không phải là quản lý thời gian mà là quản lý năng lượng của bạn .

Nói cách khác, thời gian bỏ ra mà không có năng lượng đi kèm thì sẽ bị lãng phí.

Thay vì nghĩ rằng ngủ trưa là lãng phí thời gian hoặc là dấu hiệu của sự lười biếng, hãy xem đó là khoản đầu tư tích cực vào mức năng lượng của bạn. Chắc chắn bạn có thể hoàn thành một số công việc trong nửa giờ khi mệt mỏi. Nhưng chẳng phải sẽ tốt hơn nếu bạn có thể hoạt động ở hiệu suất cao nhất  trong phần còn lại của ngày sao?

Giấc ngủ trưa phù hợp với bạn

Bây giờ chúng ta đã hiểu được sức mạnh của giấc ngủ trưa, hãy cùng tìm hiểu loại giấc ngủ trưa phù hợp với bạn.

Đầu tiên, điều bạn muốn tránh nhất là ngủ trưa khẩn cấp . Đúng như tên gọi, kiểu ngủ trưa này chỉ xảy ra khi bạn buồn ngủ đến mức không thể tham gia bất kỳ hoạt động nào nữa. Bạn cũng có thể nghĩ đây chỉ là sự cố, và thường có nghĩa là bạn đang cố gắng chạy khi hết năng lượng.

Nếu bạn thấy mình phải ngủ trưa khẩn cấp mọi lúc, hãy xem xét kỹ hơn thói quen ngủ và lịch trình hàng ngày của bạn. Có thể có một vấn đề lớn hơn ở đây mà chỉ ngủ trưa không thể giải quyết được.

Điều bạn nên cố gắng thực hiện là ngủ trưa theo kế hoạch , trong đó bạn thực sự chọn thời điểm và độ dài giấc ngủ trưa hợp lý thay vì chỉ ngủ gật.

Chìa khóa để tối đa hóa hiệu suất ngủ trưa của bạn nằm ở thời lượng .

Sáu phút

Mặc dù có vẻ quá ngắn để có hiệu quả, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng những giấc ngủ ngắn cực ngắn có thể cải thiện trí nhớ tường thuật của bạn, loại trí nhớ cho phép chúng ta nhớ lại những sự kiện và kiến ​​thức cụ thể.

Kiểu ngủ trưa này phù hợp nhất với những người bắt đầu cảm thấy uể oải và muốn tỉnh táo nhanh chóng.

10-15 phút

Các nghệ sĩ và nhà khoa học nổi tiếng  như Salvador Dali và Einstein từ lâu đã ủng hộ hiệu quả của giấc ngủ ngắn. Tất cả họ đều coi đó là chìa khóa để mở khóa sự sáng tạo của họ.

Lý do đằng sau điều này nằm ở thực tế là có ba giai đoạn của giấc ngủ. Giai đoạn đầu tiên là giấc ngủ sóng alpha, khi cơ thể bạn bắt đầu thư giãn nhưng bạn vẫn hoàn toàn nhận thức được môi trường xung quanh. Sau đó, nó chuyển sang giấc ngủ sóng theta, khi bạn rơi vào giấc ngủ sâu hơn và tiềm thức của bạn bắt đầu hoạt động.

Sau khoảng 10 phút, cơ thể bạn bắt đầu chuyển từ giấc ngủ sóng alpha sang sóng theta và hai sóng này bắt đầu chồng lên nhau . Trong trạng thái này, chỉ kéo dài trong vài phút, tâm trí sẽ tuần hoàn qua toàn bộ một loạt các suy nghĩ trừu tượng, cảm xúc, ý tưởng và ký ức. Về cơ bản, bạn chỉ ngủ đủ để bắt đầu mơ, nhưng cũng đủ tỉnh táo để nhận thức được điều đó.

Đây là lý do tại sao khi bạn thức dậy sau 15 phút, bạn thường thấy não mình tràn ngập những ý tưởng mới và sáng tạo.

Để đảm bảo rằng mình luôn ngủ đủ thời gian, Dali đã phát triển một thứ mà ông gọi là “ Phương pháp chìa khóa ” . Ông sẽ cầm một chiếc chìa khóa trên tay phía trên một tấm kim loại, và khi ông bắt đầu chìm vào giấc ngủ sâu, ông sẽ tự nhiên buông chìa khóa ra và ngay lập tức tỉnh dậy. Mặc dù trong trường hợp của bạn, bạn chỉ cần đặt hẹn giờ trên điện thoại.

20-30 phút

Đối với hầu hết mọi người, một giấc ngủ ngắn từ 20-30 phút là thời lượng hoàn hảo. Nó đủ ngắn để bạn không rơi vào trạng thái ngủ sâu và bắt đầu cảm thấy tác động của tình trạng trì trệ khi ngủ (cảm giác uể oải và mất phương hướng khi bạn bị kéo ra khỏi giấc ngủ sâu). Nhưng nó đủ dài để cơ thể bạn cảm thấy được nghỉ ngơi và trẻ hóa.

Một nghiên cứu của NASA đã nghiên cứu tác động của việc ngủ trưa ở các phi công 747. Trung bình mỗi người tham gia ngủ trưa 26 ​​phút mỗi ngày, NASA kết luận rằng giấc ngủ trưa giúp tăng hiệu suất lên 34% và sự tỉnh táo lên 54%.

Kiểu ngủ trưa này rất tốt để tránh buồn ngủ và kiệt sức, đồng thời cải thiện trí nhớ tường thuật và chức năng nhận thức. Đây là sự thúc đẩy nhanh chóng tuyệt vời cho những người cảm thấy mình bị ảnh hưởng chậm chạp của tình trạng uể oải vào buổi trưa.

90-120 phút

Đối với những người đang mắc kẹt trong một vấn đề cụ thể, giải pháp có thể chỉ là ngủ. Như bạn có thể đã nhận ra, thời gian ngủ trưa càng dài thì hiệu quả càng lớn khi nói đến chức năng nhận thức, giải quyết vấn đề và cân bằng lại hệ thần kinh của bạn.

Trung bình cơ thể con người mất khoảng 90-110 phút để hoàn thành một chu kỳ ngủ đầy đủ. Khi bạn ngủ trưa dài hơn 60 phút, bạn đang bước vào giấc ngủ sâu và tăng cường khả năng xử lý của não.

Một nghiên cứu tại Berkeley  phát hiện ra rằng những sinh viên ngủ trưa 90 phút có chức năng cải thiện đáng kể ở hồi hải mã, phần não kiểm soát trí nhớ. Khi được kiểm tra, những sinh viên này có khả năng ghi nhớ và học hỏi sự kiện tốt hơn 40% so với những sinh viên không ngủ trưa.

Một chu kỳ ngủ đầy đủ có nghĩa là bạn sẽ nhận được tất cả những lợi ích của một đêm ngủ trọn vẹn và bạn sẽ thấy mình có thể hoạt động ở mức cao hơn trong suốt phần còn lại của ngày.

Tuy nhiên, điều này cũng có nhược điểm. Đầu tiên, đó là cam kết về thời gian lớn hơn nhiều mà bạn có thể không thể dành ra, trừ khi bạn đang trong hoàn cảnh đặc biệt như sau một đêm ngủ rất ngắn chẳng hạn.

Bạn cũng cần cẩn thận không nên ngủ trưa quá ngắn hoặc quá dài, vì việc thức dậy giữa chu kỳ ngủ sâu có nghĩa là bạn sẽ bị ảnh hưởng bởi tình trạng trì trệ giấc ngủ. Khó khăn lắm.

Uống cà phê

Nếu bạn đang tìm cách để tăng cường giấc ngủ trưa và duy trì hoạt động trong vài giờ nữa, hãy thử uống một ít cà phê trước khi ngủ trưa 10-15 phút. Nghe có vẻ vô lý, nhưng hóa ra caffeine và giấc ngủ trưa lại là sự kết hợp hoàn hảo.

Một số  nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực sự có thể kết hợp cả hai và tận dụng được những lợi ích tốt nhất của cả hai .

Để hiểu được cách thức hoạt động của nó, chúng ta cần tìm hiểu một chút về khoa học giấc ngủ và cách não bộ hoạt động.

Buồn ngủ chủ yếu do hai chất hóa học gây ra: adenosine và melatonin. Melatonin được sản xuất bởi tuyến tùng của não và bị ảnh hưởng bởi lượng ánh sáng tự nhiên mà cơ thể bạn tiếp xúc. Mặt khác, adenosine là sản phẩm phụ tự nhiên của quá trình tiêu thụ năng lượng của cơ thể.

Nói một cách đơn giản, bạn thức càng lâu thì lượng adenosine trong cơ thể càng nhiều và chúng ta càng cảm thấy mệt mỏi khi lượng adenosine này tích tụ.

Lý do caffeine là loại thuốc kỳ diệu của sinh viên đại học kiệt sức ở khắp mọi nơi là vì nó có thể ngăn chặn hiệu quả khả năng phản ứng của não với adenosine. Cà phê chiếm mất vị trí của adenosine tại bữa tiệc não. Đây là lý do tại sao, sau khi uống một tách cà phê, chúng ta thường cảm thấy tràn đầy năng lượng hoặc tỉnh táo hơn.

Lý do nap-a-ccino có hiệu quả tốt là vì khi chúng ta uống caffeine, thường mất khoảng 15-20 phút để caffeine ngấm hoàn toàn vào máu. Điều đó có nghĩa là bạn có 15-20 phút để chợp mắt một chút!

Trong thời gian đó, giấc ngủ trưa tự nhiên sẽ loại bỏ một phần adenosine gây buồn ngủ, giúp cơ thể không còn phải cạnh tranh với caffeine khi nó vừa đến bữa tiệc.

Khi bạn thức dậy, bạn không chỉ có được hiệu ứng phục hồi từ giấc ngủ trưa mà còn cảm nhận được tác dụng tuyệt vời của caffeine trong cơ thể bắt đầu phát huy tác dụng.

Một nghiên cứu lâm sàng trong đó một nhóm sinh viên được uống cà phê trước khi ngủ trưa, với một nhóm khác được dùng giả dược, đã phát hiện ra rằng những người có caffeine trong cơ thể cho thấy sự cải thiện đáng kể về khả năng nhận thức, thời gian phản ứng và chức năng điều hành .

Vì vậy, trước khi ngủ trưa, hãy thử uống một tách cà phê. Đặt báo thức trong khoảng 15-20 phút và tăng cường năng suất của bạn!

Hiểu về thói quen ngủ của bạn

Nhìn chung, nguyên tắc chung là bạn nên ngủ trưa bất kỳ lúc nào từ 1 giờ chiều đến 4 giờ chiều. Tuy nhiên , điều quan trọng cần nhớ là giấc ngủ là nhu cầu cá nhân và lượng thời gian nghỉ ngơi mà một người cần có thể hoàn toàn khác với người khác.

Hãy nhìn Thomas Edison , người ta nói rằng ông ngủ ít hơn bốn giờ mỗi đêm. Mặc dù ông thường ngủ một hoặc hai giấc trong ngày để giữ cho mình trẻ hóa.

Vì vậy, để tận dụng tối đa giấc ngủ trưa, trước tiên bạn phải hiểu nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể mình .

Về cơ bản, nhịp sinh học của bạn là đồng hồ bên trong cơ thể bạn, quyết định thời điểm bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn vào những thời điểm nhất định trong ngày. Hóa ra, xét về mặt tiến hóa, cơ thể con người không được thiết kế  để thức liên tục trong 16 giờ.

Vì vậy, hoàn toàn tự nhiên khi bạn cảm thấy mệt mỏi khoảng bảy giờ sau khi thức dậy. Đó là lý do tại sao hầu hết chúng ta cảm thấy năng suất làm việc giảm mạnh vào khoảng giữa trưa.

Nhưng như tôi đã nói trước đó, nhịp sinh học của mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn là người dậy sớm hay cú đêm.

Nếu bạn thức dậy lúc 6 giờ sáng, thời điểm tốt nhất để ngủ trưa là khoảng 1 giờ chiều. Nếu bạn là cú đêm và thấy mình thức dậy vào khoảng 10 giờ sáng, thời điểm lý tưởng để ngủ trưa là khoảng 4 giờ chiều. Về cơ bản, bạn muốn căn cứ thời gian lý tưởng để ngủ trưa vào khoảng thời gian bạn ra khỏi giường.

Lý do tại sao việc chú ý đến mức năng lượng của cơ thể lại quan trọng đến vậy là vì bạn muốn đảm bảo rằng mình ngủ đúng giờ để tận dụng tối đa thời gian ngủ. Bằng cách ngủ đúng giờ, bạn sẽ ngủ khi cơ thể cần nhất và đảm bảo rằng bạn có đủ năng lượng cho phần còn lại của ngày.

Hãy học theo Winston Churchill và bắt đầu lên lịch cho giấc ngủ trưa của bạn như thể đó là những cuộc họp quan trọng.

Hãy thử các ứng dụng như Calm , Pillow hoặc Sleep Cycle  để bắt đầu điều chỉnh lịch trình ngủ trưa của bạn tốt hơn.

Ngủ nhanh hơn

Bây giờ chúng ta đã biết về tầm quan trọng của việc ngủ trưa và một số mẹo giúp bạn bắt đầu tăng cường giấc ngủ trưa, hãy cùng giải quyết vấn đề phổ biến nhất mà mọi người gặp phải khi ngủ trưa: làm sao để có thể ngủ được.

Thật không may, hoặc có lẽ may mắn tùy thuộc vào tình huống bạn đang gặp phải, bạn không thể ngủ ngay khi cảm thấy mệt mỏi, đặc biệt là nếu bạn là người ngủ nông. Ngay cả vào ban đêm, tôi chắc chắn rằng bạn sẽ có thể tìm ra một loạt lý do khiến bạn không thể chỉ nhắm mắt và ngủ thiếp đi.

Có thể là do quá nhiều tiếng ồn, ánh sáng khó chịu hoặc chỉ đơn giản là căng thẳng. Thực tế là việc đi vào giấc ngủ có thể khó khăn hơn bạn nghĩ rất nhiều. Nhưng cũng có những cách để tối đa hóa hiệu suất giấc ngủ của bạn ở đây.

Trước tiên, hãy bắt đầu phát triển một trường thói quen  xung quanh giấc ngủ trưa của bạn. Một trường thói quen là một tập hợp nhất định các thái độ, ký ức và hành vi mà chúng ta liên kết với một đối tượng hoặc khu vực cụ thể. Đó là lý do tại sao chúng ta thường thấy khó làm việc trên giường  hoặc trên ghế dài, vì não của bạn tự nhiên nhận ra đây là những nơi để nghỉ ngơi và thư giãn.

Điều bạn cần làm là bắt đầu tạo ra thói quen phù hợp xung quanh giấc ngủ trưa của mình, để bất cứ khi nào bạn bước vào khu vực đó hoặc có vật thể đó ở gần, bạn sẽ thấy mình dễ ngủ hơn.

Có thể chỉ đơn giản là đeo mặt nạ mắt hoặc nghe một danh sách phát nhạc nào đó  để giúp bạn dễ ngủ. Nếu may mắn, văn phòng của bạn thậm chí có thể có phòng ngủ trưa đặc biệt hoặc khu vực yên tĩnh mà bạn có thể sử dụng thỉnh thoảng.

Dù là gì, điều bạn muốn làm là bắt đầu xây dựng thói quen đó càng nhiều càng tốt. Ngoài ra, hãy cố gắng nhất quán và ngủ trưa vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Sau đó, chỉ cần đảm bảo bạn thoải mái và thực hiện một số thiền nhẹ, như tập trung vào hơi thở. 

Hoặc, bạn có thể đầu tư vào một chiếc gối đà điểu trông thật ngầu. Mặc kệ Snickers.

Ra ngoài và đi đây đi đó

Sau khi ngủ trưa, hãy bắt đầu di chuyển ngay lập tức và nếu có thể, hãy tắm nắng. Đừng lo, tôi không yêu cầu bạn chạy bộ toàn bộ hoặc tập luyện, tôi chỉ yêu cầu bạn tăng cường lưu thông máu một chút.

Mặc dù việc đảm bảo chuẩn bị một giấc ngủ trưa đầy đủ là quan trọng, nhưng những gì bạn làm sau khi ngủ trưa cũng quan trọng không kém.

Bởi vì, dù giấc ngủ trưa của bạn có ngắn đến đâu, bạn cũng sẽ cảm thấy một số dạng uể oải hoặc trì trệ giấc ngủ sau đó. Tùy thuộc vào thời gian ngủ trưa của bạn, trì trệ giấc ngủ có thể kéo dài tới một giờ trước khi bạn thức dậy hoàn toàn.

Điều khó chịu về giấc ngủ trưa là bạn không phải lúc nào cũng cảm thấy chúng có tác dụng nhiều, ít nhất là không giống như tác dụng của caffeine mang lại sự tỉnh táo và năng lượng tức thời.

Cách tốt nhất để chống lại cảm giác uể oải này là tập thể dục nhẹ. Tập thể dục là một chất tăng cường năng lượng đã biết và không chỉ giúp bạn vượt qua cảm giác uể oải ban đầu mà còn giúp bạn điều chỉnh thói quen ngủ, giúp bạn dễ ngủ hơn trong tương lai và đảm bảo bạn có một đêm ngon giấc sau đó.

Chỉ cần dành vài phút thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng  cũng có tác dụng rất tốt, mặc dù cá nhân tôi thích nhảy dây trong vài phút hơn.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng rất quan trọng để giúp bạn vượt qua tác động của tình trạng trì trệ giấc ngủ. Như tôi đã đề cập trước đó, melatonin, một trong hai chất hóa học chính khiến chúng ta buồn ngủ, bị ảnh hưởng bởi ánh sáng tự nhiên. Về cơ bản, bạn càng tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời thì cơ thể bạn càng sản xuất ít melatonin.

Đi bộ quanh nhà không chỉ là cách tuyệt vời để kết hợp giữa tập thể dục và ánh sáng mặt trời mà còn giúp bạn "thiết lập lại" tâm lý và chuyển từ chế độ ngủ sang chế độ làm việc nhanh hơn.

Những cách khác giúp bạn thức dậy nhanh hơn và quay lại làm việc bao gồm uống nước và ăn một bữa ăn nhẹ.

Mặc dù chúng ta biết rằng chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến toàn bộ giấc ngủ của bạn, nhưng hóa ra thời điểm bạn chọn  ăn và uống cũng ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn. Ngay cả việc uống một cốc nước lạnh cũng đủ để khởi động quá trình trao đổi chất và cho cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc thức dậy.

Bạn đã có mẹo ngủ trưa tuyệt vời chưa?

Bây giờ tôi đã giúp bạn có được tấm vé tàu đến thị trấn buồn ngủ, hãy thử một số kỹ thuật này. Tôi thấy rằng việc ghi nhật ký về cách bạn ngủ trưa và tâm trạng sau đó có thể giúp bạn có được góc nhìn và quyết định khách quan về điều gì hiệu quả và điều gì không hiệu quả với bạn. Hãy xem tâm trạng và năng suất của bạn tăng cao hơn mức bạn nghĩ là có thể!

Nhưng dù bạn áp dụng những mẹo ngủ trưa này như thế nào, đừng nghĩ đến sự kỳ thị đôi khi gắn liền với giấc ngủ trưa. Ý tưởng rằng ngủ trưa nên bị chỉ trích chỉ là một trong nhiều quy tắc vô lý mà thế giới doanh nghiệp áp đặt lên chúng ta. Và bạn tham gia vào kinh doanh để phá vỡ những quy tắc đó, đúng không?