Ngủ đủ giấc, bạn thắng: Hướng dẫn dành cho doanh nhân về thói quen ngủ lành mạnh

Bà đã ngã gục trong lúc làm việc, đập mặt vào bàn và gãy xương gò má. Sau sự cố đó, bà đã đi khám hết bác sĩ này đến bác sĩ khác, trải qua nhiều xét nghiệm để tìm ra nguyên nhân.

Không phải bệnh tật hay vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào khác khiến Huffington sụp đổ, mà là điều mà bạn và nhiều nhà sáng lập bận rộn khác gặp phải hàng ngày: Bà ấy kiệt sức.

"Có một mức độ mệt mỏi đến mức bạn thậm chí không nhận ra mình đang mệt mỏi vì bạn không còn nhớ cảm giác không mệt mỏi là như thế nào nữa", Huffington viết trong cuốn sách về thói quen ngủ lành mạnh The Sleep Revolution . "Tôi đã từng mộng du trong cuộc đời mình."

Những lời lẽ lạnh lùng này có thể đồng cảm với bất kỳ nhà sáng lập nào đang cố gắng xây dựng và mở rộng quy mô doanh nghiệp. Khi hộp thư đến của bạn quá tải và lịch trình dày đặc, điều đầu tiên bạn phải làm là gì?

Ngủ.

Tại sao bạn cần thói quen ngủ lành mạnh, đặc biệt là với tư cách là người sáng lập

Nhưng cắt giảm giấc ngủ với niềm tin sai lầm rằng bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn là một ý tưởng tồi. Biết đâu bạn sẽ hoàn thành đề xuất đó bằng cách thức đến 2 giờ sáng và vẫn thức dậy để gọi điện cho khách hàng lúc 8 giờ sáng. Ngủ sáu tiếng chắc cũng ổn, phải không?

Nhưng theo các chuyên gia về giấc ngủ thì không phải vậy. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị người lớn nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.

Lợi ích của một giấc ngủ ngon là vô số. Tại sao bạn nghĩ rằng giấc ngủ ngon là điều mà tất cả mọi người đều có, bất kể độ tuổi, quốc gia, văn hóa và địa vị kinh tế xã hội? Tất cả chúng ta đều cần nó để phát triển.

Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ rất quan trọng để duy trì hệ miễn dịch, quá trình trao đổi chất và trí nhớ khỏe mạnh. Giấc ngủ giúp não bộ học hỏi và giúp cơ thể tự phục hồi và sửa chữa các mô.

Có lẽ cách tốt nhất để nhấn mạnh tầm quan trọng của giấc ngủ ngon là minh họa điều gì sẽ xảy ra khi bạn không ngủ. Ví dụ nổi tiếng nhất là khi Randy Gardner, 16 tuổi, phá kỷ lục thế giới vào năm 1965 bằng cách thức liên tục 11 ngày. Ngoài việc gặp khó khăn trong việc tập trung, khó hình thành trí nhớ ngắn hạn và cảm thấy cáu kỉnh, Gardner còn bắt đầu bị ảo giác. Những ảnh hưởng này nguy hiểm đến mức Sách Kỷ lục Guinness đã ngừng ghi nhận kỷ lục này để tránh khuyến khích người khác cố gắng phá vỡ nó.

Vậy là tối nay bạn ngủ ít hơn mức tối ưu một chút. Điều duy nhất xảy ra là bạn có thể sẽ hơi uể oải vào ngày hôm sau, đúng không? Sai rồi.

Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, ngủ quá ít trong thời gian dài sẽ khiến bạn dễ mắc bệnh tim, bệnh thận, huyết áp cao, tiểu đường và đột quỵ.

Một nghiên cứu được công bố năm nay cho thấy chỉ cần hai đêm liên tiếp ngủ ít hơn sáu tiếng sẽ làm giảm hiệu suất làm việc của bạn trong sáu ngày tiếp theo .

Là một doanh nhân, bạn không thể để hiệu suất làm việc dưới mức tối ưu suốt cả tuần. Doanh nghiệp của bạn phụ thuộc vào sự dẫn dắt của bạn. Việc cắt giảm giấc ngủ có thể rất hấp dẫn vì bạn có thể tự lừa dối mình rằng mình có thể hoạt động tốt chỉ với ít giờ ngủ hơn. Nhưng khoa học không chứng minh điều đó.

Nếu bạn vẫn nghĩ rằng việc thiếu ngủ không thực sự ảnh hưởng đến việc ra quyết định hay hiệu suất, hãy xem xét vụ tai nạn hạt nhân năm 1979 tại Three Mile Island hoặc vụ rò rỉ hạt nhân năm 1986 tại Chernobyl ; trong cả hai trường hợp, các nhà điều tra đều kết luận rằng việc thiếu ngủ đóng một vai trò quan trọng.

Mặc dù hầu hết các sai sót sẽ không quá nghiêm trọng, nhưng thật khó để bỏ qua sự thật rằng mọi người không thể làm việc tốt nhất khi thiếu ngủ. Là chủ doanh nghiệp, chúng ta có trách nhiệm với bản thân, nhân viên và khách hàng của mình trong việc vận hành một cách có trách nhiệm, bao gồm cả việc ngủ đủ giấc để đưa ra những quyết định quan trọng .

Làm thế nào chúng ta có thể tăng số giờ ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ để có thể nạp lại năng lượng đầy đủ và làm việc hiệu quả hơn?

5 thói quen ngủ lành mạnh giúp nạp lại năng lượng cho cơ thể và thúc đẩy doanh nghiệp của bạn

Là một doanh nhân và người ngủ kém, chủ đề về thói quen ngủ lành mạnh khiến tôi vô cùng quan tâm. Năm 2016, trong khoảng 40 ngày, tôi đã đặt ra mục tiêu bắt đầu thư giãn vào khoảng 9 giờ tối, đi ngủ lúc 11 giờ tối và để điện thoại thông minh bên ngoài phòng ngủ khi ngủ (thay vì để ngay trong tầm với như thường lệ).

Kết quả thật đáng kinh ngạc. Mặc dù tôi không thực hiện một nghiên cứu khoa học hay ghi nhật ký nào, tôi vẫn nhận thấy mình ngủ nhanh hơn nhiều (tôi vốn dĩ rất khó ngủ), và khi thức dậy tôi cảm thấy sảng khoái hơn. Đáng buồn thay, kể từ đó tôi lại quay lại với những thói quen xấu.

Nhưng hãy cùng xem xét kỹ hơn một số thói quen ngủ lành mạnh đã giúp tôi cải thiện chất lượng giấc ngủ, cùng một số mẹo khác mà tôi muốn áp dụng.

Biến phòng ngủ của bạn thành 'Khu vực không điện thoại'

Bao nhiêu đêm bạn thức trắng trên giường, điện thoại thông minh sáng lên trong bóng tối, để kiểm tra vài email trước khi đi ngủ? Bao nhiêu buổi sáng bạn nhận được email ngay trong hộp thư đến ngay khi vừa bấm chuông báo thức?

Tôi thừa nhận, tôi cũng từng mắc lỗi này. Và theo dữ liệu từ Quỹ Giấc ngủ Quốc gia, tôi không phải là người duy nhất. Chín mươi lăm phần trăm số người được khảo sát cho biết họ sử dụng thiết bị điện tử ngay trước khi đi ngủ, trong đó những người vi phạm nhiều nhất là những người dưới 30 tuổi.

Vấn đề với thói quen phổ biến này là nghiên cứu cho thấy việc mang theo điện thoại thông minh khi ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ.

Giải pháp ư? Hãy để điện thoại (và cả máy tính xách tay nữa!) ra khỏi phòng ngủ. Ý tưởng là tạo ra những không gian vật lý dành riêng cho một số công việc nhất định. Bếp là nơi ăn uống, phòng khách là nơi xem TV, bàn làm việc là nơi làm việc, và giường là nơi ngủ. Điều này giúp chúng ta dễ dàng chuyển đổi trạng thái tinh thần giữa "chế độ làm việc" và "chế độ ngủ", đồng thời ngăn công việc ảnh hưởng quá nhiều đến cuộc sống cá nhân.

Thông báo rằng bạn không thể làm việc vào ban đêm

Sau khi đã nói về ranh giới vật lý, hãy cùng bàn về việc thiết lập ranh giới với mọi người. Hãy cho khách hàng, đối tác và nhân viên biết giờ giấc làm việc của bạn và đảm bảo bạn không trả lời email hay điện thoại vào ban đêm. Hãy bảo vệ giấc ngủ của bạn, và mọi người sẽ tôn trọng giấc ngủ của bạn.

Cho đến nay, một trong những rào cản lớn nhất mà tôi từng gặp phải với tư cách là một doanh nhân kỹ thuật số chính là tính tức thời của các ứng dụng tôi sử dụng trong quy trình làm việc. Slack, Google Hangouts, và thậm chí cả tính năng trò chuyện của Skype đều mang lại cảm giác cấp bách nhất định cho mỗi tin nhắn nhận được. Tôi thấy cách tốt nhất để xử lý vấn đề này là nói rõ ngay từ đầu với mọi người tôi làm việc cùng, dù là khách hàng hay đồng nghiệp, rằng tôi không trả lời tin nhắn sau một khung giờ nhất định trong ngày. Tôi thậm chí còn đang cân nhắc đưa điều này vào hợp đồng của mình.

Ngoài ra, nếu bạn sử dụng Slack, điều quan trọng là phải đặt trạng thái của bạn ở chế độ Không làm phiền để mọi người không mong đợi phản hồi ngay lập tức.

Sau đây là cách thiết lập lịch Không làm phiền trên Slack để bạn không nhận được thông báo trong thời gian rảnh rỗi.

Đầu tiên, hãy đăng nhập vào Slack và tìm biểu tượng thông báo ở góc trên bên trái.

Cuối cùng, ở trang tiếp theo, cuộn xuống mục "Không làm phiền" và đặt khoảng thời gian bạn không muốn nhận thông báo đẩy từ Slack. Đảm bảo múi giờ của bạn cũng chính xác.

Điều quan trọng cần lưu ý là ngay cả khi bạn đang ở chế độ Không làm phiền trong Slack, đồng đội của bạn vẫn có tùy chọn gửi thông báo cho bạn nếu đó là trường hợp khẩn cấp.

Có thói quen "thư giãn" vào buổi tối

Nhiều bài viết về khởi nghiệp xoay quanh thói quen buổi sáng hoàn hảo có thể giúp bạn tăng tốc năng suất làm việc, nhưng đừng quên rằng chúng ta cần một thói quen buổi tối giúp thư giãn trước khi đi ngủ! Ít ai trong chúng ta có thể chuyển từ một ngày làm việc bận rộn với khách hàng sang một giấc ngủ ngon và sâu. Hãy thử ngừng làm việc ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để não bộ giải phóng melatonin và chuẩn bị cho giấc ngủ. Điều này bao gồm việc tránh nhìn vào bất kỳ màn hình phát sáng nào trước khi đi ngủ, chẳng hạn như điện thoại di động, máy tính xách tay hoặc TV.

Tại sao? Các nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh (loại ánh sáng phát ra từ máy tính xách tay, điện thoại thông minh và một số máy đọc sách điện tử) có hại cho giấc ngủ của chúng ta; nó ức chế melatonin, làm chậm đồng hồ sinh học và làm giảm sự tỉnh táo của chúng ta vào sáng hôm sau, cùng nhiều tác hại khác.

Nếu bạn không thể rời mắt khỏi màn hình trước khi đi ngủ, có một số cách có thể giúp giảm lượng ánh sáng xanh mà mắt bạn tiếp xúc.

• Ứng dụng Flux – Ứng dụng miễn phí này thay đổi nhiệt độ màu của màn hình máy tính tùy theo thời gian trong ngày, vị trí và lịch trình ngủ của bạn . Ban ngày, ứng dụng giữ màn hình máy tính ở tông màu xanh lam đặc trưng, ​​mô phỏng ánh sáng mặt trời. Nhưng vào ban đêm, Flux sẽ chuyển màn hình máy tính sang tông màu cam ấm áp để não bạn không bị nhiễu tín hiệu.
• Kính máy tính chặn ánh sáng xanh – Dựa trên nguyên lý tương tự ở trên, kính Felix Gray lọc ánh sáng xanh, đồng thời có thêm ưu điểm là giảm độ chói.

Với tôi, việc thư giãn bắt đầu lúc 9 giờ tối. Tôi dọn dẹp nhà bếp và rửa bát. Sau đó, tôi pha một tách trà thảo mộc nóng, đọc sách, cầu nguyện, suy ngẫm về ngày hôm nay, đặt điện thoại di động bên ngoài phòng ngủ và đi ngủ. Ban đầu, thật khó để không lướt mạng xã hội trên điện thoại khi nằm trên giường, nhưng cuối cùng, tôi thấy tâm trí mình ít bị xáo trộn hơn, và tôi có thể ngủ nhanh hơn mà không bị điện thoại làm phiền.

Thuê ngoài các công việc ban đêm của bạn

Bạn không cần phải tự mình làm mọi việc. Một trong những lợi ích lớn của việc thuê ngoài là bạn có thể giao việc cho nhân viên hoặc nhà thầu của mình ngay cả khi bạn đang ngủ. Điều này đặc biệt hiệu quả nếu bạn chọn thuê một trợ lý ảo ở múi giờ khác. Ví dụ: nếu bạn sống ở Úc, việc có một trợ lý ảo tại Hoa Kỳ đồng nghĩa với việc họ có thể kiểm tra hộp thư đến của bạn trong giờ làm việc khi bạn đang ngủ.

Và đối với những nhà sáng lập cảm thấy họ phải đích thân xử lý mọi email hỗ trợ khách hàng gửi đến hộp thư đến: hãy thuê ngoài! Hãy để một nhân viên chăm sóc khách hàng làm việc ca đêm trong khi bạn nghỉ ngơi.

Một trong những điều làm tôi khó ngủ là giật mình tỉnh giấc khi nhận ra mình quên trả lời email công việc. (Buồn thật, tôi biết mà.)

Để tránh điều này, gần đây tôi đã thuê một trợ lý ảo để quản lý hộp thư đến. Cô ấy trả lời những email cô ấy có thể xử lý, và nếu có việc gì cần tôi phản hồi, cô ấy sẽ nhắc nhở tôi.

Mục đích là để bạn không còn phải cuống cuồng lo lắng về những tình huống khẩn cấp có thể xảy ra khi đáng lẽ ra bạn nên ngủ thiếp đi. Rất hiếm khi có trường hợp khẩn cấp nào xảy ra trong lúc bạn đang ngủ, nhưng nếu bạn lo lắng về điều đó, hãy thiết lập một hệ thống để mọi người trong công ty có thể xử lý mọi tình huống có thể phát sinh bất cứ lúc nào.

Tìm trợ lý ảo ở đâu

• Hãy liên hệ với mạng lưới của bạn. Tôi đã tìm được trợ lý ảo của mình bằng cách đăng thông báo trên mạng xã hội của doanh nghiệp. Tôi đã tìm được một trợ lý ảo đáng tin cậy, người đã theo dõi doanh nghiệp của tôi trong nhiều năm.
• Zirtual sẽ kết nối bạn với các trợ lý ảo có trình độ đại học tại Hoa Kỳ, mặc dù họ chỉ làm việc từ 9 giờ sáng đến 6 giờ chiều, do đó, đây không phải là lựa chọn phù hợp cho công việc qua đêm.

• Fancy Hands cung cấp trợ lý tại Hoa Kỳ có thể trả lời một số lượng yêu cầu nhất định mỗi tháng.

Theo dõi giấc ngủ của bạn

Bạn có lẽ đã nghe câu châm ngôn tiếp thị quen thuộc: "Bạn không thể cải thiện những gì bạn không theo dõi". Là chủ doanh nghiệp, chúng ta theo dõi doanh thu, chi phí, biên lợi nhuận, tăng trưởng người dùng, v.v. Tôi muốn áp dụng nguyên tắc tương tự vào giấc ngủ của chúng ta. Mặc dù bạn không cần phải quá máy móc về vấn đề này, nhưng việc ghi nhật ký giấc ngủ hoặc sử dụng ứng dụng sẽ rất hữu ích để bạn có thể thấy được các mô hình khi cải thiện giấc ngủ.

Nếu bạn không muốn suy nghĩ quá nhiều, Apple Watch và Fitbits sẽ theo dõi giấc ngủ của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng các ứng dụng miễn phí, chẳng hạn như Sleep Cycle , để theo dõi giấc ngủ của mình.

Điều tuyệt vời về Sleep Cycle là sau khi cài đặt, bạn có thể đặt điện thoại thông minh lên tủ đầu giường và ứng dụng sẽ phân tích chuyển động của bạn khi bạn ngủ.

Điều này giúp tính toán thời điểm tốt nhất để đánh thức bạn, tức là thời điểm bạn ngủ nông nhất. Ý tưởng là nếu giấc ngủ sâu bị gián đoạn, bạn sẽ thức dậy với cảm giác tồi tệ hơn nhiều so với khi được đánh thức vào thời điểm lý tưởng hơn.

Với Sleep Cycle, bạn có thể cài đặt thời gian thức dậy, và ứng dụng sẽ đánh thức bạn trong vòng 30 phút sau thời gian bạn đã cài đặt, lựa chọn thời điểm tốt nhất để đánh thức bạn dựa trên thói quen ngủ của bạn. Điều này có thể giúp bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái hơn.

Giờ thì tôi biết bạn đang nghĩ gì rồi: Chuyện gì đã xảy ra với đề xuất trước đó của bạn về việc biến phòng ngủ thành "khu vực cấm điện thoại"? Để tận dụng lợi ích từ tính năng phân tích giấc ngủ của Sleep Cycle, tôi vẫn khuyên bạn nên dùng ứng dụng này trong một thời gian ngắn. Ứng dụng có biểu đồ hiển thị thời gian bạn nằm trên giường và thời gian bạn ngủ sâu, đồng thời đánh giá chất lượng giấc ngủ của bạn - tất cả đều là dữ liệu hữu ích nếu bạn muốn theo dõi tiến trình giấc ngủ.

Vậy nên, có lẽ bạn có thể sử dụng Sleep Cycle trong một tuần trước khi bắt đầu áp dụng thói quen ngủ mới để có được dữ liệu cơ bản. Sau đó, khi đã áp dụng thói quen ngủ lành mạnh mới, hãy sử dụng lại ứng dụng trong một tuần nữa để xem có cải thiện gì không. Tóm lại, đây là một công cụ hữu ích, miễn là nó không cám dỗ bạn sử dụng điện thoại khi đáng lẽ bạn phải ngủ.

Bạn có thói quen ngủ lành mạnh không?

Là doanh nhân, chúng ta cần bác bỏ quan niệm cho rằng mất ngủ là một sự hy sinh xứng đáng. Như bạn đã thấy trong trường hợp của Arianna Huffington, việc từ bỏ giấc ngủ để tập trung hơn vào công việc kinh doanh có thể dẫn đến những tác động nguy hiểm đến sức khỏe của bạn, và ngược lại, sức khỏe của doanh nghiệp bạn. Và đó không phải là cái giá chúng ta nên chấp nhận trả.

Bằng cách thực hiện những thói quen ngủ lành mạnh này, bạn sẽ có được giấc ngủ chất lượng hơn, cho phép bạn nạp lại năng lượng cho trí óc và cơ thể, đồng thời làm việc hiệu quả nhất có thể:

+ Loại bỏ các thiết bị điện tử khỏi phòng ngủ của bạn

+ Có một thói quen buổi tối để giúp bạn thư giãn

+ Hãy cho mọi người biết bạn không thể làm việc vào ban đêm

+ Gia công các công việc ban đêm cho doanh nghiệp của bạn

+ Theo dõi tiến trình giấc ngủ của bạn

Trong số rất nhiều lời khuyên trong thế giới kinh doanh, đây có thể là lời khuyên cấp tiến nhất mà bạn từng thấy: Hôm nay làm đủ việc rồi; hãy đi ngủ thật ngon.