Làm thế nào để vượt qua phản hồi tiêu cực và tiếp tục tiến về phía trước

Trên thực tế, so với việc sự thất vọng của chúng ta được giảm bớt nhờ tiến bộ trong công việc, vốn có tác động tích cực nhất đến cảm xúc của chúng ta vào cuối ngày, thì việc trải qua một thất bại có thể làm tăng sự thất vọng của chúng ta gấp ba lần. Vì vậy, một trải nghiệm tiêu cực tương đương với ba trải nghiệm tích cực nhất mà chúng ta có thể có trong công việc.

Sự tiêu cực có thể xuất hiện dưới nhiều hình thức khác nhau. Đó có thể là một khách hàng phàn nàn về một trải nghiệm tồi tệ mà bạn vẫn còn vương vấn nhiều ngày sau đó. Hoặc có thể có quá nhiều lời chỉ trích giữa các thành viên trong nhóm gây ảnh hưởng đến sự hợp tác. Hoặc, cũng có thể chỉ đơn giản là bạn thấy khó có thể lạc quan trước tất cả những áp lực đi kèm khi điều hành doanh nghiệp riêng.

Trước khi tìm hiểu cách vượt qua những ảnh hưởng này tại nơi làm việc, hãy cùng xem tại sao sự tiêu cực lại dễ dàng xâm nhập vào ngày làm việc của chúng ta đến vậy.

Tại sao chúng ta tập trung quá nhiều vào sự tiêu cực

Bạn có bao giờ nhận thấy những ký ức hoặc trải nghiệm tiêu cực lưu lại trong bạn lâu hơn những ký ức hoặc trải nghiệm tích cực không? Hay bạn có thể nhớ nhiều chi tiết hơn về những trải nghiệm tiêu cực so với những trải nghiệm tích cực?

Có một lý do chính đáng cho điều này và nó xuất phát từ quá trình tiến hóa.

Các nhà khoa học tin rằng những cảm xúc và trải nghiệm tiêu cực quan trọng hơn đối với tổ tiên chúng ta, vì vậy bộ não đã tiến hóa để chú ý đến chúng nhiều hơn. Cảm xúc tiêu cực thường là dấu hiệu cho thấy chúng ta không khỏe, hoặc một trong những mối quan hệ xã hội của chúng ta không lành mạnh (ví dụ, cảm giác khó chịu thường trực sau một cuộc cãi vã lớn). Bị ốm hoặc bất hòa với nhóm xã hội của chúng ta là những kiểu sự kiện có thể gây tử vong trong quá khứ. Đây là lý do tại sao chúng lại quan trọng với chúng ta đến vậy.

Khi một điều gì đó tồi tệ xảy ra, chúng ta thường suy nghĩ nhiều hơn về nó. Chúng ta dùng những từ ngữ mạnh mẽ hơn để mô tả sự kiện hoặc cảm giác tiêu cực, và chúng ta xử lý thông tin về nó một cách kỹ lưỡng hơn. Chính điều này khiến những sự kiện tiêu cực đó in sâu vào ký ức của chúng ta. Ngay từ đầu, những ký ức này được tạo ra mạnh mẽ hơn những ký ức tích cực.

Một số người có cái nhìn tích cực hơn, nhưng hầu hết mọi người đều nhớ những điều tiêu cực rõ ràng và chi tiết hơn. — Clifford Nass , giáo sư truyền thông tại Đại học Stanford và là tác giả của cuốn The Man Who Lied to His Laptop.

Nghĩ lại, một lần nữa, về thời tổ tiên chúng ta phải lo lắng về việc bị hổ ăn thịt, chúng ta có thể thấy xu hướng tập trung vào những điều tiêu cực này đã tồn tại như thế nào. Những người nhạy cảm hơn với những điều xấu có nhiều khả năng sống sót sau các mối đe dọa hơn—họ chú ý nhiều hơn đến tiếng xào xạc trong cỏ, và họ nhớ rõ hơn về lần cuối cùng họ thoát khỏi một kẻ săn mồi. Do đó, họ có nhiều khả năng tồn tại để truyền lại gen của mình, và cuối cùng (trung bình) tất cả chúng ta đều có nhiều khả năng tập trung vào những điều tiêu cực hơn.

Theo Roy F. Baumeister , giáo sư tâm lý xã hội tại Đại học bang Florida, “Sự sống còn đòi hỏi phải chú ý khẩn cấp đến những kết quả xấu có thể xảy ra nhưng ít khẩn cấp hơn đối với những kết quả tốt.”

Cảm xúc tiêu cực là cần thiết cho hạnh phúc của chúng ta

Mặc dù có vẻ như kết quả tốt nhất là chỉ trải nghiệm những cảm xúc tích cực, nhưng nghiên cứu cho thấy cảm xúc tiêu cực cũng có chỗ đứng của nó.

Cảm xúc tiêu cực giúp chúng ta suy ngẫm về hoàn cảnh của mình. Chúng hữu ích trong việc hiểu những gì đã xảy ra và suy ngẫm về cách chúng ta sẽ hành động trong tương lai.

Nhà tâm lý học Jonathan M. Adler từ Trường Cao đẳng Kỹ thuật Franklin W. Olin cho biết , “một trong những lý do chính khiến chúng ta có cảm xúc ngay từ đầu là để giúp chúng ta đánh giá trải nghiệm của mình”.

Một nghiên cứu về những người tham gia các buổi trị liệu tâm lý cho thấy những người trải qua cảm xúc lẫn lộn giữa tốt và xấu trước mỗi buổi trị liệu đều thấy sức khỏe tinh thần được cải thiện trong vòng một đến hai tuần tiếp theo. Và dù những cảm xúc lẫn lộn đó có khó chịu đến đâu, chúng vẫn diễn ra trước khi sức khỏe tinh thần được cải thiện.

Bên cạnh những lợi ích của việc trải nghiệm cảm xúc tiêu cực, việc kìm nén chúng cũng có những mặt trái. Cố gắng lờ đi những cảm xúc tiêu cực thực sự có thể phản tác dụng và khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.

Một nghiên cứu năm 2010 phát hiện ra rằng việc kìm nén những cảm xúc tiêu cực có thể dẫn đến "cảm xúc quá mức". Các nhà nghiên cứu cho rằng việc nhận ra những cảm xúc tiêu cực của bạn sẽ lành mạnh hơn là cố gắng kìm nén chúng.

Điều này cũng đã được chứng minh trong các nghiên cứu khác. Một nghiên cứu năm 2009 về những người tham gia đang điều trị lạm dụng hoặc nghiện rượu đã sử dụng một bảng câu hỏi về các cơn thèm và cơn thèm liên quan đến rượu. Bảng câu hỏi cũng hỏi về những nỗ lực kìm nén những suy nghĩ liên quan đến rượu. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia chống lại những suy nghĩ liên quan đến rượu có tổng số suy nghĩ đó nhiều hơn. Một nghiên cứu khác về một nhóm tương tự cho thấy những người kìm nén suy nghĩ của mình có phản ứng căng thẳng mạnh hơn khi họ tiếp xúc với các tín hiệu liên quan đến rượu, chẳng hạn như ly rượu hoặc dụng cụ mở nắp chai.

Vào năm 2011, một nghiên cứu ở Sydney phát hiện ra rằng việc kìm nén những suy nghĩ không mong muốn trước khi đi ngủ khiến chúng có nhiều khả năng xuất hiện trong giấc mơ của người tham gia hơn - một hiện tượng được gọi là "giấc mơ hồi phục".

Chúng ta có thể nghĩ rằng mình có thể kiềm chế những cảm xúc tiêu cực đó, nhưng việc kìm nén chúng dường như không hiệu quả. Bằng cách này hay cách khác, những cảm xúc đó phải được bộc lộ.

Như nhà tâm lý học Shannon Sauer-Zavala đã nói , “Không thể tránh hoàn toàn những cảm xúc tiêu cực vì sống là phải trải qua những thất bại và xung đột.”

Cách để vượt qua sự tiêu cực

Mặc dù cảm xúc tiêu cực là cần thiết, chúng ta không nhất thiết phải để chúng chế ngự mình. Chúng ta dễ dàng tập trung quá nhiều vào những trải nghiệm hoặc suy nghĩ tiêu cực, và để chúng lấn át hoàn toàn cảm xúc tích cực. Chìa khóa ở đây là đừng cố gắng loại bỏ hoàn toàn sự tiêu cực, mà hãy trân trọng những suy nghĩ tiêu cực đúng như bản chất của chúng mà không bị ám ảnh.

Để tìm được sự cân bằng thoải mái, đây là những lời khuyên của các chuyên gia để kiểm soát những cảm xúc tiêu cực:

Chấp nhận những cảm xúc tiêu cực

Các nghiên cứu về việc kìm nén cảm xúc tiêu cực nhìn chung đều đồng ý rằng đây là một ý tưởng tồi. Họ cũng có xu hướng cho rằng chấp nhận những cảm xúc tiêu cực là cách tốt nhất để đối phó với chúng.

Việc rèn luyện chánh niệm đã được chứng minh là giúp người tham gia vượt qua các rối loạn lo âu bằng cách dạy họ chấp nhận cảm xúc của mình. Bạn có thể thử thiền hoặc các bài tập thở chánh niệm đơn giản. Chánh niệm cũng đã được chứng minh là giúp mọi người đối phó với chấn thương tâm lý dễ dàng hơn và giúp người nghiện ít thèm ma túy hơn.

Ý tưởng ở đây là thừa nhận cảm xúc của bạn mà không cố gắng thay đổi hay hành động theo chúng. Đơn giản là hiểu cảm xúc của bạn, thay vì cố gắng kìm nén chúng.

Cải thiện cách chia sẻ lời chỉ trích trong công ty của bạn

Có thể bạn đã từng nghe đến ý tưởng này với tên gọi hơi khác, nhưng chiến lược thì vẫn như vậy: Khi đưa ra phản hồi cho ai đó, hãy bắt đầu bằng một điều tích cực, sau đó đưa ra lời phê bình, rồi kết thúc bằng một lời tích cực khác. Như vậy, bạn đang xen kẽ lời phê bình giữa những phản hồi tích cực.

Vấn đề là, cách tiếp cận này thực sự không hiệu quả. Bởi vì chúng ta chú ý nhiều hơn đến những điểm tiêu cực, và chúng dễ in sâu vào tâm trí chúng ta hơn, nên việc xen kẽ những lời chỉ trích với những phản hồi tích cực không đủ để xoa dịu nỗi đau khi nghe rằng bạn cần phải cải thiện.

Clifford Nass gợi ý nên bắt đầu bằng những lời phê bình mang tính xây dựng, và tiếp theo là những lời tích cực. Điều này hiệu quả bởi vì, như Baumeister đã nói , "Nhiều sự kiện tốt có thể khắc phục những ảnh hưởng tâm lý của một sự kiện tồi tệ."

Khi bạn phê bình tác phẩm của ai đó, hãy cố gắng nói rõ rằng người bị phê bình là tác phẩm chứ không phải con người. Đội ngũ Braintrust của Pixar, những người giám sát quá trình phát triển phim mới, đã gặp vấn đề với quy trình phản hồi ngay từ đầu. Các nhà làm phim rất khó tiếp nhận những lời phê bình về tác phẩm của mình, ngay cả khi những phản hồi đó là chính đáng và sẽ giúp bộ phim được cải thiện.

Để khắc phục điều này, nhóm Braintrust tập trung vào việc đảm bảo mọi người đều hiểu rõ bản thân bộ phim, chứ không phải người làm phim, đang bị soi xét. Điều này giúp các nhà làm phim dễ dàng tiếp thu phản hồi và cải thiện bộ phim, mà không bị những yếu tố tiêu cực làm ảnh hưởng.

Sử dụng nguồn lực tinh thần của bạn theo một cách khác

Nếu bạn là người thường xuyên chìm đắm trong những trải nghiệm tiêu cực, bạn sẽ biết đây là một quá trình căng thẳng. Nó khiến bạn mất tập trung vào những hoạt động quan trọng hơn như công việc, giấc ngủ, hoặc tận hưởng thời gian bên bạn bè và gia đình, bởi vì việc chìm đắm trong những cảm xúc tiêu cực sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng tinh thần .

Để tránh suy nghĩ tiêu cực quá nhiều, hãy thử sử dụng nguồn lực tinh thần của bạn theo những cách khác. Khi não bộ được vận hành, nó sẽ không còn năng lượng nhàn rỗi để nghĩ về những trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ.

Hãy thử một hoạt động thú vị đòi hỏi sự tập trung tinh thần, chẳng hạn như chơi một nhạc cụ hoặc một môn thể thao bạn yêu thích, hoặc giải câu đố. Những hoạt động này giúp tâm trí bạn không bị phân tâm, không bị sao nhãng bởi những thứ khác, nhưng không đòi hỏi nỗ lực nhận thức nào ngoài việc tập trung vào những gì bạn đang làm. Chúng là một cách tuyệt vời để cho não bộ được nghỉ ngơi và giúp bạn tập trung trở lại khi quay lại làm việc.

Nhưng hãy nhớ rằng, kìm nén những suy nghĩ tiêu cực không hề lành mạnh. Phương pháp này đặc biệt giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực mà bạn đã xử lý nhưng vẫn còn nằm sâu trong tiềm thức.

Một điểm cuối cùng

Nếu bạn có xu hướng trút bầu tâm sự về những trải nghiệm tiêu cực, đã đến lúc bạn nên xem xét lại cách tiếp cận đó. Mặc dù việc bộc lộ cảm xúc có vẻ dễ chịu, nhưng việc trút bầu tâm sự không những không khiến người trút bầu tâm sự cảm thấy dễ chịu hơn mà còn khiến người nghe cảm thấy tệ hơn.

Hơn nữa, bạn càng làm điều đó thường xuyên, bạn càng dễ trải qua những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực đó trong tương lai. Các tế bào thần kinh hoạt động cùng nhau sẽ kết nối với nhau . Nói cách khác, bạn càng thường xuyên suy nghĩ theo cùng một cách, bạn càng dễ dàng tiếp tục suy nghĩ theo cách đó trong tương lai.

Việc khuyến khích bản thân suy nghĩ tiêu cực bằng cách thảo luận chúng một cách dài dòng với người khác có thể khiến nhóm của bạn có cảm giác tiêu cực và khiến bạn mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn phải giải quyết cảm xúc theo cách này trong tương lai.