Làm thế nào để dậy sớm và trở thành người của buổi sáng: Lấy lại ngày mai trước khi đi ngủ

Trong một thời gian dài, hệ thống này khá hiệu quả với tôi. Nhưng khi dấn thân sâu hơn vào thế giới khởi nghiệp, tôi nhận ra rằng thức khuya thực ra chẳng có lợi gì cho mình. Thực tế, nó còn khiến tôi làm việc kém hơn.

Bởi vì, hãy nhìn nhận thực tế, bất chấp định kiến ​​lãng mạn về những doanh nhân chăm chỉ thức khuya, thực tế là thế giới khởi nghiệp lại thân thiện hơn rất nhiều với những người dậy sớm. Thức dậy sớm có thể giống như chết đứng, nhưng điều đó cũng đồng nghĩa với việc bạn thực sự có thể làm được nhiều việc hơn trong ngày.

Mặc dù việc rèn luyện bản thân trở thành người dậy sớm có thể khó khăn, nhưng không phải là không thể. Thực tế,  phần lớn điều này phụ thuộc vào những gì bạn làm trước khi đi ngủ (và cả tầm quan trọng của việc đi ngủ sớm nữa).

Vì vậy, nếu bạn cũng giống như tôi, muốn năm nay sẽ khác biệt và thực sự muốn bắt đầu kiểm soát cuộc sống của mình nhiều hơn, hãy cùng quay lại buổi sáng và xem làm thế nào bạn có thể trở thành người của buổi sáng.

Tại sao phải dậy sớm?

Như tất cả những người bạn cú đêm của tôi đều chứng thực, những người dậy sớm đôi khi có thể rất khó chịu. Trong khi chúng tôi vẫn đang trong quá trình hấp thụ caffeine thứ tư hoặc thứ năm, họ đã đi làm sau khi đã đến phòng tập thể dục, chuẩn bị bữa sáng và làm bất cứ hoạt động hiệu quả  nào mà người dậy sớm thường làm. Thực tế, đã có nhiều lần tôi tự hỏi liệu những người dậy sớm có vô tình chế giễu tôi bằng những nụ cười rạng rỡ của họ không.

“Sự vui vẻ vào sáng sớm có thể cực kỳ khó chịu.” – William Feather

Nhưng khi tự hỏi tại sao mình lại thấy những người dậy sớm hơi khó chịu, tôi nhận ra thực ra mình đang ghen tị với họ. Chỉ cần dậy sớm hơn tôi, họ có thể làm được nhiều việc hơn, nhìn chung họ là những người hạnh phúc hơn, và họ không chủ động gầm gừ với mặt trời như một con sói đảo ngược kỳ quái nào đó.

“Rất đơn giản: Nếu bạn muốn làm việc hiệu quả hơn, hãy dậy sớm.” – Ryan Holiday, tác giả sách bán chạy nhất thế giới.

Các nhà khoa học tại Đại học Aachen đã tiến hành  quét não 59 người. Mười sáu người dậy sớm, 23 người thức khuya và 20 người ngủ vừa phải. Kết quả quét não cho thấy những người dậy sớm có nhiều chất trắng hơn đáng kể ở một số vùng não so với những người khác.

Chất trắng là mô mỡ tạo điều kiện cho sự giao tiếp giữa các tế bào thần kinh, nghĩa là những người dậy sớm thực sự có cấu trúc não khác biệt. Điều này khiến họ sở hữu chức năng nhận thức cao hơn và có nhiều khả năng sáng tạo và làm việc hiệu quả hơn. Có lý do tại sao phần lớn các doanh nhân thành đạt đều nổi tiếng là dậy sớm.

Dậy sớm đồng nghĩa với việc bạn có khả năng suy nghĩ chủ động, dự đoán vấn đề và có tư duy tổng quát tốt hơn. Tất cả những điều này đều là những đặc điểm nổi bật của một doanh nhân thành đạt.

Hơn nữa, các nghiên cứu của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng những người ngủ muộn có xu hướng ăn uống không lành mạnh và dễ bị phụ thuộc vào các chất kích thích như rượu bia và thuốc lá. Các nghiên cứu bổ sung cũng phát hiện ra rằng những người bị giảm chất trắng dễ bị trầm cảm, lo âu và các bệnh tâm thần khác hơn.

“Đi ngủ sớm và dậy sớm giúp con người khỏe mạnh, giàu có và khôn ngoan.” – Benjamin Franklin

Vậy nên, nếu bạn không quan tâm đến việc tăng cơ hội thành công, hay đơn giản là trở nên khỏe mạnh hơn, thì đừng đọc tiếp. Nhưng nếu bạn muốn dậy sớm hơn, đây là những điều bạn cần bắt đầu làm trước khi đi ngủ.

Làm thế nào để thức dậy sớm

Tạo danh sách việc cần làm

Một trong những lý do khiến những người dậy sớm thường có tư duy toàn diện rất đơn giản: Họ thực sự lên kế hoạch cho những việc mình sẽ làm vào ngày hôm sau.

Hãy nghĩ mà xem; lý do hầu hết mọi người ngủ muộn là vì bạn làm việc đến tận khuya hoặc bạn có cảm giác khó chịu rằng mình nên làm gì đó . Cuối cùng, những đêm như thế này sẽ trở thành thói quen và bạn chỉ thấy mình xem Netflix đến tận sáng sớm.

Những người thức khuya thường tập trung vào những gì trước mắt. Vì họ dậy muộn hơn thay vì dậy sớm hơn, nên phần lớn thời gian trong ngày trôi qua, và khi mặt trời lặn, động lực và năng suất của bạn giảm sút. Vì vậy, thay vì làm việc cực kỳ hiệu quả vào buổi sáng, bạn lại cố gắng hoàn thành tất cả những công việc đã định làm trong ngày. Cuối cùng, bạn trở nên quá căng thẳng, nhìn chằm chằm lên trần nhà và cố gắng chìm vào giấc ngủ trong khi lòng đầy lo lắng.

Thay vì đếm cừu, bạn lại quá bận rộn đếm tất cả các nhiệm vụ đã bỏ lỡ trong ngày và căng thẳng về đống công việc cần phải làm vào ngày mai.

Vì vậy, giải pháp rất đơn giản, hãy làm những gì những người thành công nhất trên thế giới làm và thay vì lo lắng, hãy bắt đầu chuẩn bị cho ngày mai bằng cách lập danh sách việc cần làm.

Trí tuệ con người tuy tuyệt vời đến đâu, cũng có lúc hơi ngớ ngẩn. Đừng bao giờ đánh giá thấp khả năng phóng đại nỗi sợ hãi và lo lắng của bộ não, khiến bạn bận tâm đến những vấn đề không hề tồn tại.

Viết ra danh sách việc cần làm cho ngày mai buộc bạn phải suy nghĩ chủ động. Hơn nữa, việc viết ra mọi thứ sẽ giúp bạn xua tan những con quái vật đáng sợ khỏi đầu và nhìn nhận chúng đúng bản chất. Vì vậy, hãy ngừng căng thẳng và nghĩ ngợi về việc ngày mai sẽ tệ đến mức nào, mà hãy bắt đầu chuẩn bị cho nó .

Cá nhân tôi sử dụng hệ thống bullet journal, nghĩa là vào đầu mỗi tuần, tôi sẽ viết ra những công việc và sự kiện quan trọng nhất mà tôi có thể tham khảo trong suốt tuần. Và mỗi tối, tôi sẽ viết danh sách việc cần làm cho ngày mai, bao gồm cả những việc nhỏ nhặt khác có thể nảy sinh. Nó giúp tôi luôn sẵn sàng và sẵn sàng cho bất cứ điều gì ngày mai mang đến.

Hãy tạo cho mình một lý do để phấn khích

Xin lỗi vì chơi chữ, nhưng bạn không thể thay đổi thói quen ngủ của mình chỉ sau một đêm.

Xét cho cùng, trung bình phải mất 66 ngày  để hình thành một thói quen, và trừ khi bạn đang có kế hoạch thực hiện phương pháp cực đoan là thiết lập lại đồng hồ sinh học bằng cách thức 40 giờ, bạn sẽ phải làm điều này liên tục trong ít nhất một vài tuần.

Một trong những bước đầu tiên bạn cần thực hiện trên hành trình trở thành người của buổi sáng là một sự thay đổi tư duy đơn giản. Thay vì lo lắng về mọi thứ ngày mai có thể mang lại, hãy tìm điều gì đó để phấn khích .

Điều bạn sẽ nhận thấy ở  những doanh nhân thành đạt nổi tiếng dậy sớm là họ không đi làm ngay . Hầu hết họ dành vài giờ đầu tiên sau khi thức dậy để dành thời gian cho gia đình, hoặc thiền định , hoặc thậm chí là chơi tennis một tiếng đồng hồ . Nếu bạn từng nản lòng vì những câu chuyện như CEO Indra Nooyi của Pepsi thức dậy lúc 4 giờ sáng mỗi ngày, thì bạn đang quên mất rằng bà ấy chỉ đi làm lúc 7 giờ sáng.

Như tôi đã đề cập trước đó, một vấn đề rất phổ biến của những người thức khuya là họ luôn cảm thấy như mình đang phải chạy theo thế giới. Vậy nên, thay vì dành vài giờ đầu để lấy lại tinh thần, bạn lại lao ngay vào làm việc và căng thẳng tột độ. Chẳng trách bạn lại ghét buổi sáng!

Thay vì lo lắng về ngày hôm sau, hãy làm những gì những người thành công nhất trên thế giới làm và bắt đầu mong chờ ngày mai bằng cách đảm bảo rằng có điều gì đó để tận hưởng khi bạn thức dậy sớm hơn vào buổi sáng.

Bây giờ, bạn không nhất thiết phải bắt đầu thực hiện những thay đổi lớn như đột nhiên chạy bộ bốn dặm mỗi sáng, mà thay vào đó chỉ cần tìm những điều nhỏ nhặt, đơn giản để trân trọng.

Ví dụ, tôi vừa mua một loại trà xanh pha sẵn mới. Tôi đã đến cửa hàng trà đặc sản gần nhà và nói chuyện với nhân viên bán hàng hơn nửa tiếng trước khi chọn loại trà này. Vậy nên, dù có hơi nhàm chán, nhưng giờ đây tôi thực sự rất hào hứng được thưởng thức trà mỗi sáng. Bạn cũng có thể làm điều tương tự bằng cách lên kế hoạch cho một bữa sáng thú vị, hoặc dành thời gian đọc một cuốn sách mà bạn háo hức chờ đợi.

Nhờ dậy sớm, tôi có thể nghỉ ngơi khoảng một tiếng trước khi ngày làm việc chính thức bắt đầu, nhâm nhi tách trà, nghe một tập podcast MMA yêu thích và tập luyện chăm chỉ ở phòng gym mà không phải lo lắng về công việc. Nhờ vậy, khi bắt tay vào làm, tinh thần tôi đã thoải mái và có thể bắt đầu ngày mới một cách suôn sẻ.

Bạn sẽ sớm nhận ra rằng buổi sáng sẽ là khoảng thời gian yên tĩnh nhất trong ngày, không bị phân tâm. Bạn sẽ có nhiều cơ hội để phấn chấn hơn bằng cách kết hợp những nghi thức buổi sáng này  vào ngày mới.

Nhưng nếu bạn vẫn đang loay hoay tìm lý do để phấn khích vào buổi sáng, hãy thư giãn và nhớ rằng bạn là một doanh nhân! Bạn đang làm điều mà phần lớn thế giới còn e ngại.

“Nếu bạn đang thay đổi thế giới, bạn đang làm những việc quan trọng. Bạn sẽ hào hứng thức dậy vào mỗi buổi sáng.” – Larry Page

Đặt điện thoại xuống

Có bao nhiêu người trong số các bạn đang đọc bài viết này đang dùng điện thoại khi đang nằm trên giường? Nếu có, hãy tắt điện thoại ngay lập tức và đi ngủ! Tôi không muốn làm độc giả mất hứng, nhưng nếu bạn đang thấy mình đang nằm gối đầu lên gối và cầm điện thoại trên tay, bạn thực sự cần phải tắt nó ngay lập tức!

Trong những năm gần đây, có một xu hướng đáng lo ngại trong dân số. Hóa ra, trung bình mỗi năm, mọi người ngủ ngày càng ít hơn. Một cuộc khảo sát gần đây cho thấy 65% ​​người trưởng thành ở Anh chỉ ngủ khoảng sáu tiếng rưỡi mỗi đêm.

Vấn đề này nghiêm trọng đến mức Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh  đã coi đây là vấn đề sức khỏe cộng đồng, khuyến cáo người lớn nên ngủ đủ bảy đến tám tiếng mỗi đêm.

Mặc dù có nhiều lý do  dẫn đến xu hướng này, nhưng lý do nổi bật nhất là sự gia tăng của các thiết bị di động, với hơn 90% hộ gia đình ở Mỹ sở hữu ba hoặc nhiều thiết bị tại bất kỳ thời điểm nào.

Một đồ họa thông tin của Huffington Post cho thấy phần lớn chúng ta đều để điện thoại ngay cạnh giường khi ngủ.

Vậy điện thoại của bạn có liên quan gì đến giấc ngủ? Bất cứ ai từng có hàng xóm ồn ào đều sẽ nói với bạn rằng chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác của bạn vào sáng hôm sau . Chỉ có điều lần này bạn không thể dán những mẩu giấy nhắn mang tính công kích thụ động lên cửa nhà ai đó để giải quyết vấn đề.

Điều bạn cần làm là cất điện thoại đi và để xa tầm tay trước khi đi ngủ. Cũng giống như bạn, điện thoại của bạn cũng sẽ bắt đầu cần được nghỉ ngơi.

Một sự thật đã được ghi chép rõ ràng  là đèn nền trên mọi điện thoại thông minh đều phát ra ánh sáng xanh. Ánh sáng xanh thường chỉ phát ra vào ban ngày, vì vậy khi cơ thể bạn tiếp xúc với ánh sáng xanh rất lâu sau khi mặt trời lặn, cơ thể bạn sẽ bị rối loạn. Nó sẽ ngừng sản xuất melatonin, hormone khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, và làm gián đoạn nghiêm trọng chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Mặc dù điện thoại có thể là một chiếc đồng hồ báo thức tuyệt vời, nhưng bạn có thể thành thật nói với tôi rằng bạn có thể cưỡng lại được sự cám dỗ kiểm tra email cuối cùng hay chơi thêm một màn Candy Crush nữa nếu điện thoại nằm ngay cạnh đầu không? Nếu có, thì những thứ này sẽ chỉ khiến đầu óc bạn thêm căng thẳng và lo lắng, khiến bạn càng khó ngủ hơn!

Vậy nên hãy tự thưởng cho mình một điều: để nó sạc ở phía bên kia phòng, hoặc tốt hơn nữa là đừng đặt nó trong phòng ngủ. Bạn không cần cái đèn thông báo đáng ngại đó làm bạn mất ngủ cả đêm đâu.

Thư giãn với một số nghi lễ

Bây giờ bạn đã lập xong danh sách việc cần làm, cảm thấy hào hứng cho ngày hôm sau và đã cất điện thoại đi, cuối cùng cũng đến lúc thư giãn .

Đây là giai đoạn bạn hoàn toàn ngắt kết nối với phần còn lại của thế giới và chỉ cần thư giãn, vì có rất ít điều tồi tệ hơn việc cố gắng đi ngủ trong khi căng thẳng.

Mặc dù việc thư giãn có vẻ khá dễ dàng, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên khi biết có bao nhiêu người lại không làm được điều đó. Vấn đề của việc thư giãn là: trừ khi bạn có kế hoạch cụ thể, nếu không bạn sẽ chỉ mải mê lướt điện thoại xem những thứ linh tinh thay vì thực sự làm điều mình thích. Cuối cùng, bạn chẳng cảm thấy thư giãn chút nào, và thậm chí còn cảm thấy tệ hơn cả lúc mới bắt đầu.

Vấn đề là, trạng thái tự nhiên của cơ thể bạn không hề thư giãn hay không căng thẳng. Thực tế, là một doanh nhân , bạn có lẽ được lập trình để chịu nhiều căng thẳng hơn người bình thường. Vì vậy, nếu bạn thực sự muốn giải tỏa căng thẳng, trớ trêu thay, bạn phải nỗ lực thư giãn nhiều như khi làm việc .

Tất nhiên, bạn có thể đi đường tắt và mua thuốc như Ambien hoặc Melatonin, nhưng thuốc ngủ không phải là giải pháp lâu dài. Điều bạn cần là một thói quen ngủ có chủ đích vào ban đêm.

Một số bạn đã có một thói quen mà không hề nhận ra, dù là tắm trước khi đi ngủ hay thậm chí là đánh răng. Bằng cách thực hiện một loạt các hành động cụ thể mỗi tối trước khi đi ngủ, bạn thực sự đang chuẩn bị cho cơ thể nghỉ ngơi trước cả khi lên giường.

Để giúp bạn thư giãn hơn nữa, hãy thử các hoạt động như:

• Đọc sách. Lưu ý là tôi nói về sách chứ không phải email hay  số liệu thống kê hiệu suất mới nhất. Mục đích là để bạn quên đi công việc, chứ không phải để bản thân thêm căng thẳng. Vậy nên, hãy tìm một cuốn tiểu thuyết hay mà bạn biết mình sẽ thích và thả mình vào một thế giới khác một chút.
• Thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng. Mặc dù bạn có thể thực hiện một số động tác giãn cơ hoặc bài tập nhẹ nhàng để giải phóng năng lượng dư thừa, nhưng đừng vội vã đến phòng tập vào lúc nửa đêm. Tập luyện cường độ cao và gắng sức chỉ khiến bạn thức khuya lâu hơn mà thôi.
• Chuẩn bị bữa sáng. Hãy tự thưởng cho mình một điều gì đó để hào hứng vào sáng mai và tiết kiệm thời gian suy nghĩ bằng cách bắt đầu bữa sáng sớm. Hãy thử làm yến mạch qua đêm - siêu dễ làm, siêu bổ dưỡng và bạn có thể tùy ý chọn bất kỳ hương vị nào!

• Hãy bận rộn lên. Tình dục mang lại lợi ích to lớn không chỉ cho việc giảm căng thẳng và giảm cân, mà còn cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn. Việc đạt cực khoái tác động tích cực đến cơ thể bạn thông qua các hormone như oxytocin, còn được gọi là hormone tình yêu , giúp cơ thể bạn tràn ngập cảm giác thư giãn. Hơn nữa, còn cách nào tuyệt vời hơn để kết thúc một đêm dài bằng việc được ôm người mình yêu?
• Ngoài ra, hãy đảm bảo tối ưu hóa môi trường sống  và tạo ra môi trường sinh hoạt phù hợp với phòng ngủ của bạn. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ chỉ dành cho việc ngủ và những khoảnh khắc vui vẻ gợi cảm.

Mỗi khi bạn làm gì đó trên giường, vô thức bạn đang nhầm lẫn giữa não bộ và cơ thể, vì vậy thay vì cảm thấy buồn ngủ khi lên giường, bạn lại bắt đầu cảm thấy như mình đang ở chế độ làm việc. Điều quan trọng là bạn phải quản lý đúng các vùng thói quen của mình và giữ cho công việc và nơi nghỉ ngơi hoàn toàn tách biệt. Một khi bạn bắt đầu làm điều đó, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ ngay khi đặt đầu xuống gối.

Phần kết luận

Nếu bạn đang thực sự gặp khó khăn khi phải thức dậy sớm vào buổi sáng, tôi hiểu chính xác cảm giác của bạn.

Nhưng hóa ra, bạn không cần phải giấu nhiều đồng hồ báo thức khắp phòng, hay mua mấy cái ứng dụng báo thức kỳ quặc đến mức phải chụp ảnh thứ gì đó mới tắt được. Đừng biến việc thức dậy thành một việc cực nhọc hơn mức cần thiết.

Bởi vì, như tôi đã khám phá ra, buổi sáng thực ra cũng không đến nỗi tệ. Trong những giờ phút yên tĩnh ấy, khi không ai ép buộc bạn phải làm gì cả, bạn sẽ có được sự bình yên cho riêng mình. Thật tuyệt vời khi không phải đối mặt với cơn hoảng loạn mỗi sáng.

Vậy nên hãy lấy lại buổi sáng và ngày mới của bạn chỉ bằng cách đi ngủ sớm. Hãy tự giúp mình và bắt đầu chuẩn bị cho ngày mai, bởi ai biết được điều gì sẽ xảy ra vào sáng mai?

Còn bạn thì sao? Bạn thường làm gì để chuẩn bị đi ngủ, hoặc làm gì để có một buổi sáng tuyệt vời? Hãy cho chúng tôi biết trong phần bình luận nhé.