Khoa học về ý chí và cách cải thiện ý chí của bạn

Giá mà tôi có đủ ý chí thì bài viết này đã được viết xong rồi. Hoặc thậm chí là hôm qua.

Tôi chắc rằng bạn đã từng cảm thấy như thế này. Bạn nhìn thấy đống công việc đang chờ được giải quyết, nghĩ về tất cả những phiền nhiễu đã chiếm hết thời gian của bạn trong vài giờ qua, và ước gì mình có đủ ý chí để tập trung và hoàn thành mọi việc.

Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể cải thiện ý chí của mình.
mua vidalista trực tuyến mua vidalista trực tuyến không cần đơn thuốc
Đây không phải là thứ bạn sinh ra đã có.

Nhưng trước khi tìm hiểu cách cải thiện nó, chúng ta cần hiểu ý chí hoạt động như thế nào.

Ý chí hoạt động như thế nào: Hai lý thuyết đối lập 

Ý chí là một thứ khó hiểu. Các nhà khoa học đã nghiên cứu nó trong nhiều năm, nhưng cho đến nay họ vẫn chưa đưa ra một lời giải thích duy nhất, được chứng minh về cách thức hoạt động của nó.
mua intagra trực tuyến mua intagra trực tuyến không cần đơn thuốc
Tuy nhiên, hiện nay có hai lý thuyết cạnh tranh nhau , cả hai đều có giá trị và có thể cung cấp cho chúng ta những ý tưởng về cách tăng cường ý chí của chính mình.

- Ý chí như một cơ bắp 

Một lý thuyết phổ biến cho rằng ý chí là một nguồn lực hữu hạn, giống như sức mạnh cơ bắp. Và, giống như cơ bắp, lý thuyết này cho rằng chúng ta có thể cải thiện ý chí bằng cách rèn luyện nó.

Lý thuyết này được đề xuất bởi Roy Baumeister của Đại học bang Florida, và lý thuyết của ông nêu rằng mỗi lần chúng ta chống lại sự cám dỗ sẽ làm giảm đi sức mạnh ý chí mà chúng ta có thể dựa vào để đối phó với sự cám dỗ tiếp theo.

Điều đó có nghĩa là sau khi chống lại việc mở hộp thư đến khi bạn mới bắt đầu làm việc, sau đó chống lại việc kiểm tra điện thoại khi tâm trí bạn bắt đầu lang thang, rồi chống lại việc nghỉ ngơi khi bạn mới làm việc được 15 phút, khi một đồng nghiệp ngắt lời bạn để hỏi về cuối tuần, bạn sẽ chào đón sự xao nhãng vì bạn không còn khả năng tự chủ để chống lại nó.

Lý thuyết của Baumeister đã được chứng minh trong một nghiên cứu yêu cầu người tham gia kiềm chế ăn sô cô la trước khi được giao một câu đố để giải. Câu đố này đòi hỏi ý chí để tập trung giải, và nghiên cứu cho thấy việc kiềm chế ăn sô cô la trước đã làm cạn kiệt ý chí mà người tham gia phải dựa vào khi họ cần tập trung vào câu đố.

Nhưng một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng, dựa trên lý thuyết của Baumeister, chúng ta có thể luyện tập ý chí để cải thiện điều này. Đầu tiên, nghiên cứu kiểm tra những người tham gia để xem họ có bao nhiêu ý chí, sau đó yêu cầu họ thẳng lưng mỗi khi nhớ ra phải làm như vậy trong hai tuần tiếp theo. Sau hai tuần, những người tham gia được kiểm tra lại và kết quả cho thấy ý chí của họ đã tăng lên.

- Ý chí như những xung lực cạnh tranh 

Một lý thuyết khác về sức mạnh ý chí đến từ George Ainslie , tác giả của cuốn Breakdown of Will .

Lý thuyết của Ainslie cho rằng chúng ta sử dụng ý chí để vượt qua những xung lực đối chọi tồn tại bên trong mình. Ví dụ, bạn có thể có một xung lực muốn chạy marathon trong năm nay, và một xung lực khác muốn chạy mỗi sáng như một phần của quá trình luyện tập, nhưng khi chuông báo thức reo, bạn có thể nhận ra một xung lực khác lại trỗi dậy: một xung lực muốn nằm trên chiếc giường ấm áp và ngủ thêm một chút.

Ainslie nói rằng chúng ta có thể có những xung lực ngắn hạn và dài hạn, cả tốt lẫn xấu. Tất cả đều cạnh tranh với nhau, và việc rèn luyện ý chí giống như một trò chơi mặc cả diễn ra bên trong chúng ta.

Ainslie cho biết, một xung lực càng gần thời gian thì nó càng mạnh. Đây là lý do tại sao xung lực nằm trên giường lại khó cưỡng lại đến vậy: nó là xung lực tức thời nhất, và do đó mạnh hơn xung lực chạy marathon, vốn ở rất xa thời gian.

Làm thế nào để cải thiện ý chí của bạn 

- Nói 'Tôi không' 

Nếu bạn đã từng thử chế độ ăn kiêng, bạn sẽ biết cảm giác khó chịu như thế nào khi phải nói với người chủ bữa tối hoặc bữa tiệc rằng "Tôi không thể ăn món đó vào lúc này". Không chỉ khó xử, cả hai bạn đều biết rằng bạn rất muốn ăn chiếc bánh/món lasagna/món pudding ngon lành được phục vụ, nhưng bạn đã tự đặt ra cho mình những quy tắc rằng bạn không thể.

Một nghiên cứu về tình huống này cho thấy việc nói "Tôi không ăn món đó" thay vì "Tôi không thể" thực sự hiệu quả hơn nhiều. Những người tham gia có khả năng cưỡng lại sự cám dỗ tốt hơn khi họ sử dụng cụm từ "Tôi không ăn".

Trong khi "Tôi không thể" nhắc nhở bạn về những hạn chế của mình, thì việc nói "Tôi không" lại chạm đến nhận thức của bạn về bản thân và hành vi của bạn, điều này dường như có tác động đến ý chí.

Hãy thử sử dụng cụm từ này ở nơi làm việc khi một đồng nghiệp yêu cầu bạn trò chuyện trong khi bạn đang làm một dự án quan trọng hoặc khi bạn thấy thông báo qua email khi bạn đang cố gắng tập trung.

- Đặt ra các quy tắc rõ ràng 

Dựa trên lý thuyết về các xung lực cạnh tranh, Ainslie cho rằng việc tạo ra ranh giới rõ ràng cho bản thân có thể giúp bạn dễ dàng tránh bị chi phối bởi những xung lực không tốt. Ví dụ, một kế hoạch mơ hồ "kiểm tra email ít thường xuyên hơn" sẽ không giúp bạn quyết định có nên kiểm tra email mỗi khi muốn hay không. Cách tiếp cận này khiến bạn phải dựa vào ý chí.

Nhưng việc đặt ra các quy tắc rõ ràng như chỉ kiểm tra email khi công việc chính trong ngày của bạn đã hoàn thành hoặc chỉ kiểm tra email sau bữa trưa có thể giúp bạn đưa ra những quyết định dễ dàng hơn ngay lúc đó.

- Thay đổi môi trường của bạn 

Có một thuật ngữ hoa mỹ gọi là " kiến trúc lựa chọn ", về cơ bản có nghĩa là chúng ta đưa ra quyết định dựa trên môi trường, vì vậy việc thay đổi môi trường có thể giúp chúng ta đưa ra quyết định tốt hơn. Sản phẩm trên kệ ngang tầm mắt trong siêu thị  bán chạy hơn những sản phẩm ở dưới thấp, vì chúng ta dễ dàng nhìn vào những kệ đó. Chúng ta thậm chí còn không nhận ra mình đang làm vậy.

Một nghiên cứu đã kiểm tra việc thay đổi căng tin bệnh viện sẽ ảnh hưởng như thế nào đến việc mọi người mua thực phẩm và đồ uống. Các nhà nghiên cứu không đề cập đến những thay đổi này với bất kỳ ai, nhưng họ đã thử nghiệm việc bổ sung thêm nước đóng chai xung quanh căng tin và thêm vào tất cả các tủ lạnh đựng nước ngọt. Doanh số bán nước đóng chai tăng, còn doanh số bán nước ngọt giảm, đơn giản vì lựa chọn lành mạnh hơn tiện lợi và dễ thấy.

Để tự mình áp dụng điều này, hãy nghĩ cách biến những thói quen tốt trở nên dễ dàng và thuận tiện hơn, đồng thời khiến bản thân khó thực hiện những điều bạn muốn tránh. Việc gì càng khó làm, bạn càng cần nhiều ý chí để ép buộc bản thân, vì vậy nếu phải mất nhiều công sức để đến phòng tập, bạn sẽ nhanh chóng bỏ cuộc. Nhưng nếu việc đến phòng tập dễ dàng và khó bỏ cuộc, bạn sẽ không cần phải dùng đến ý chí nữa—dù sao thì bạn vẫn sẽ làm.

Việc ngắt kết nối máy tính khỏi internet khi bạn cần tập trung vào công việc có thể khiến việc lướt Facebook hay Twitter trở nên khó khăn đến mức bạn chẳng buồn quan tâm. Ngoài ra, còn có một số ứng dụng web tiện dụng có thể chặn truy cập internet hoặc chỉ một số trang web nhất định trong một khoảng thời gian nhất định. Việc gỡ bỏ các ứng dụng mạng xã hội khỏi điện thoại có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu đến mức muốn dành thời gian rảnh rỗi để lướt dòng thời gian mà bạn sẽ dừng lại. Đặt một cuốn sách trên bàn làm việc hoặc một ứng dụng sách điện tử trên màn hình chính của điện thoại có thể giúp việc đọc sách trở nên thuận tiện hơn, giúp bạn dành thời gian rảnh rỗi để học hỏi, thay vì lướt qua các ảnh gif một cách vô thức.

Nếu cuộc họp của bạn kéo dài quá lâu, hãy làm cho nó trở nên khó chịu hơn để bạn tự nhiên muốn kết thúc nhanh chóng. Hãy yêu cầu mọi người đứng suốt buổi họp, giữ họ trong phòng lạnh không có lò sưởi, hoặc cấm ghi chép để mọi người phải nhớ những gì đã diễn ra, và không ai muốn cuộc họp kéo dài.

Lập kế hoạch "nếu, thì"

Walter Mischel, giáo sư tâm lý học tại Đại học Columbia, đã từng thực hiện một thí nghiệm nổi tiếng đến mức giờ đây ông được nhiều người biết đến với biệt danh "người kẹo dẻo".

Thí nghiệm yêu cầu trẻ nhỏ ngồi trong phòng với một món ăn vặt tùy thích, chẳng hạn như bánh quy hoặc kẹo dẻo. Trẻ được để lại một mình với món ăn vặt, và được yêu cầu ăn hai món nếu đợi đến khi nhà nghiên cứu quay lại. Tuy nhiên, nếu trẻ chịu thua và ăn món ăn trước mặt, chúng sẽ không được ăn thêm món thứ hai.

Nghiên cứu này thường được nhắc đến trong các cuộc thảo luận về ý chí, vì sau đó, nghiên cứu tiếp tục theo dõi những người tham gia và phát hiện ra rằng những người chống lại được sự cám dỗ có điểm SAT cao hơn, đối phó tốt hơn với căng thẳng và (một chút) gầy hơn .

Tuy nhiên, một phần quan trọng của nghiên cứu này thường bị bỏ qua. Mischel cho biết mọi người thường bỏ qua phát hiện của nghiên cứu rằng khả năng tự chủ có thể được rèn luyện .

Những đứa trẻ có khả năng cưỡng lại sự cám dỗ để được thưởng thêm một phần thưởng nữa đã sử dụng các chiến lược như sáng tác một bài hát, che mắt, hoặc giả vờ phần thưởng là một thứ khác, chẳng hạn như một miếng gỗ. Đối với những trẻ chưa biết cách sử dụng các chiến lược này, Mischel cho biết chúng có thể được dạy, và do đó cải thiện khả năng cưỡng lại sự cám dỗ của mình.

Mischel cho biết ý chí phụ thuộc vào cách chúng ta suy nghĩ về những cám dỗ, và việc thay đổi suy nghĩ - như những đứa trẻ thành công đã làm - có thể giúp chúng ta dễ dàng kiên trì hơn.

Một cách tiếp cận mà ông gợi ý là lập kế hoạch "nếu, thì" - về cơ bản là tự mình đưa ra quyết định trước. Kế hoạch "nếu, thì" có thể là, nếu trước buổi trưa, tôi sẽ không kiểm tra email . Hoặc, nếu là thứ Hai hoặc thứ Tư, tôi sẽ đến phòng tập .

“Chúng ta không cần phải trở thành nạn nhân của cảm xúc,” Mischel nói . Sử dụng những mẹo như kế hoạch “nếu, thì” để thay đổi cách chúng ta suy nghĩ về cám dỗ có thể giúp chúng ta cải thiện ý chí. Và, như những đứa trẻ trong nghiên cứu của Mischel đã chỉ ra, đôi khi sự xao nhãng lại là cách tốt nhất để tránh cám dỗ.

Thật buồn cười khi một khi bạn bắt tay vào làm một việc mà bạn đã trì hoãn bấy lâu nay, hiếm khi nó lại tệ như bạn nghĩ. Tôi đã quá tập trung vào bài viết này kể từ khi bắt đầu đến nỗi hầu như không nghĩ đến những cám dỗ xung quanh có thể làm chệch hướng buổi viết của tôi .

Nhưng bắt đầu thường là phần khó khăn nhất, vì vậy tôi sẽ ghi nhớ những chiến lược này để tăng cường ý chí của mình, phòng trường hợp cần thiết.

Còn gia đình Foundr của bạn thì sao? Bạn làm thế nào để tăng cường ý chí của mình? Bạn có bí quyết nào để tập trung vào nhiệm vụ không?