Hướng dẫn cách giải quyết căng thẳng trong kinh doanh với 9 bước đơn giản

Trong bài viết này, tôi sẽ kết hợp rất nhiều nghiên cứu với những lời khuyên hữu ích về những việc bạn có thể làm để kiểm soát căng thẳng trong cuộc sống. Một số câu trả lời - đặc biệt là điểm cuối cùng của tôi - có thể sẽ khiến bạn ngạc nhiên. Dù có bất ngờ hay không, tôi hy vọng chúng sẽ giúp ích cho bạn.

Nhưng trước khi tìm hiểu về căng thẳng, chúng ta hãy cùng xem xét (một cách ngắn gọn) cách căng thẳng hoạt động trong cơ thể.

Căng thẳng xảy ra như thế nào?

Theo Phòng khám Mayo , căng thẳng mãn tính kéo dài làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề tôi đã liệt kê ở đầu bài viết này . Các bác sĩ tại Mayo cũng giải thích cách thức hoạt động của căng thẳng: Khi bạn bị đe dọa, một cặp tuyến nằm trên thận sẽ tiết ra một loạt hormone, bao gồm adrenaline và cortisol (hormone căng thẳng chính).

Những hormone này làm tăng nhịp tim, huyết áp và lượng đường trong máu. Và vì căng thẳng là cách cơ thể bạn chuyển sang chế độ chiến đấu hay bỏ chạy, nên các hormone này làm suy yếu hệ tiêu hóa, sinh sản và miễn dịch.

Thật tuyệt vời.

Tại sao? Căng thẳng giúp bạn phản ứng với các mối đe dọa , hướng năng lượng của bạn vào phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Sau đó, khi mối đe dọa qua đi, adrenaline và cortisol giảm dần, giúp bạn thư giãn.

Tuy nhiên, nếu bạn bị đè bẹp bởi căng thẳng triền miên, bạn có thể sẽ không bao giờ cảm thấy thoải mái - một tình trạng khiến huyết áp của bạn tăng vọt và các hệ thống cơ thể bị ức chế. Căng thẳng không được kiểm soát như vậy làm tăng nguy cơ bạn trúng số độc đắc về các vấn đề sức khỏe khó chịu mà tôi đã đề cập ở đầu bài viết.

Vậy, phải làm gì? Giải tỏa căng thẳng ư? Không. Căng thẳng có giá trị vì nó giúp chúng ta có động lực làm việc. Mức độ căng thẳng lý tưởng nằm giữa sự nhàm chán vì "quá ít" và sự điên rồ vì "quá nhiều".

Bạn cần đủ căng thẳng để có động lực, nhưng không quá nhiều đến mức khiến bạn kiệt sức.

Vấn đề là rất nhiều người trong chúng ta đã vượt qua đỉnh cao của ngọn núi đó, bước vào vùng căng thẳng tột độ. Trong bài viết này, tôi sẽ chỉ cho bạn chín cách để quay trở lại nơi bạn thuộc về - nơi mà căng thẳng không còn đè nặng bạn nữa.

Cách Đối Phó Với Căng Thẳng

Tạo dáng quyền lực

Tư thế quyền lực — nghe có vẻ ngớ ngẩn phải không? Tôi không quan tâm, vì nó hiệu quả. Ngồi hoặc đứng theo những cách nhất định, những cách thể hiện sự tự tin, có thể giải tỏa căng thẳng và giúp bạn cảm thấy kiểm soát được bản thân.

Đó là một con chim, một chiếc máy bay, đó là… một tư thế quyền lực giúp kiểm soát căng thẳng! (Hình ảnh Superman qua Heroes Wikia )

Tôi không nói dối đâu. Các nhà nghiên cứu từ Columbia và Harvard đã công bố một nghiên cứu trên tạp chí Khoa học Tâm lý , trong đó họ xem xét một câu hỏi đơn giản: Liệu những tư thế mở rộng, thể hiện quyền lực có thực sự tạo ra quyền lực không?

Nghiên cứu đã xem xét một vài điều thú vị, nhưng tôi muốn tập trung vào những điểm liên quan đến căng thẳng. Các nhà nghiên cứu đã lấy mẫu nước bọt của những người tham gia trước và sau khi thử nghiệm. Điều này cho phép họ đo lượng hormone căng thẳng cortisol mà mỗi người tham gia có trước và sau khi tạo dáng.

Bạn chỉ cần giữ tư thế trong một hoặc hai phút. Đó là tất cả những gì người tham gia đã làm, và mức cortisol của họ đã giảm trong khoảng 15 phút.

Để tìm hiểu thêm về nghiên cứu này, hãy thử làm như sau:

• Xem bài nói chuyện TED của Amy Cuddy, “Ngôn ngữ cơ thể định hình con người bạn”. Cô là một trong những tác giả của nghiên cứu này.
• Hãy đọc bản nghiên cứu này . Nó chỉ có sáu trang và khá dễ đối với một bài viết học thuật.
• Bài viết này từ tờ Wall Street Journal phân tích một số lợi ích khác của việc tạo dáng quyền lực. Đây là một bài đọc nhẹ nhàng nhưng đầy thông tin.

Có được góc nhìn và nhìn vào bức tranh toàn cảnh

Tôi biết câu này nghe có vẻ sáo rỗng - hãy nhìn vào bức tranh toàn cảnh và để căng thẳng trôi đi - nhưng tôi muốn xem xét kỹ hơn. Bức ảnh này có nhiều pixel hơn bạn nghĩ.

Ý tôi là gì khi nói đến việc hiểu rõ hơn về những sự kiện căng thẳng? Tạp chí TIME đã viết rất hay:

“Nghiên cứu cho thấy việc nhắc nhở bản thân rằng sự kiện đó không quan trọng trong bối cảnh lớn lao là một chiến thuật tốt hơn.”

Hãy cùng xem qua một số nghiên cứu về vấn đề này. Có một số luận điểm sâu sắc đằng sau câu nói sáo rỗng này.

Một nghiên cứu năm 2006 của các nhà khoa học tại Đại học Yale và Đại học Colorado đã tìm hiểu xem việc nhận thức được các giá trị cốt lõi của bản thân có thể phá vỡ rào cản như thế nào. Trong thí nghiệm, họ yêu cầu học sinh trong lớp viết về những điều các em coi trọng - tôn giáo, tài năng, gia đình, v.v. - trước khi làm bài tập trên lớp. Bài tập này đã giúp nhiều học sinh nâng cao thành tích.

Một thí nghiệm tương tự đã được thực hiện với các sinh viên nữ trong một khóa học vật lý tại trường đại học. Vào đầu một lớp học kéo dài một học kỳ, các sinh viên nữ trong nhóm thử nghiệm được yêu cầu viết về các giá trị của họ. Kết quả là, nghiên cứu cho thấy điểm trung bình của nhóm này đã tăng từ khoảng C lên khoảng B.

Suy nghĩ về những điều bạn coi trọng là một cách thực tế để nhìn nhận bức tranh toàn cảnh.

Viết trên Tiny Buddha , Francis Tapon giải thích hai chiến thuật khác, cùng nhau tạo nên cái mà ông gọi là “Quan điểm của người hành hương” (tôi khuyến khích bạn đọc bài đăng đầy đủ của ông khi bạn có thời gian):

+ Góc nhìn về Không gian: Khi căng thẳng, hãy tưởng tượng bạn đang tự quay phim chính mình. Sau đó, hãy kéo máy quay lại để nhìn thấy một góc nhìn rộng hơn bao giờ hết: toàn bộ căn phòng, toàn bộ tòa nhà, toàn bộ con phố, toàn bộ thành phố, toàn bộ đất nước, toàn bộ hành tinh, Mặt Trăng và Trái Đất, hệ Mặt Trời, thậm chí toàn bộ Dải Ngân Hà.

+ Quan điểm về thời gian: Khi căng thẳng, hãy nhắm mắt lại và tua nhanh thời gian, theo từng khoảng thời gian lớn hơn, để xem mức độ tác hại nhỏ mà căng thẳng này gây ra cho bạn về lâu dài.

Suy nghĩ về việc bạn đang căng thẳng như thế nào chỉ khiến bạn căng thẳng hơn, đó là lý do tại sao góc nhìn lại rất hữu ích. Tôi thích câu nói của diễn viên hài Mindy Kaling :

Cứ nói mãi về việc tôi căng thẳng thế nào thì chẳng phải là trò chuyện. Nó sẽ chẳng đi đến đâu cả. Sẽ chẳng ai nói, "Ồ, Mindy, bạn đúng là đang bị stress nặng . Tôi đã nghe vài câu chuyện về stress, nhưng chuyện này đúng là đỉnh cao ."

Cười

Khi căng thẳng ập đến, đôi khi tôi phải cười khúc khích.

Có những lúc tôi đứng bên bàn làm việc, cơ bắp căng cứng, đầu óc quay cuồng, cảm thấy bị cuộc sống xô đẩy, vội vã viết một bài blog hay bài viết chuyên đề. Rồi tôi nhận ra toàn bộ tình huống này thật nực cười, và tôi bật cười.

Nghiên cứu cho thấy tôi nên tiếp tục cười. Bệnh viện Mayo Clinic viết rằng tiếng cười có thể "kích thích tuần hoàn máu và hỗ trợ thư giãn cơ, cả hai đều giúp giảm một số triệu chứng thể chất của căng thẳng".

Tôi có thêm bằng chứng. Một nhóm giáo sư tại Đại học Western Kentucky muốn xem tiếng cười tác động như thế nào đến căng thẳng . Họ chia những người tham gia nghiên cứu thành hai nhóm: một nhóm xem một video hài, nhóm còn lại làm nhóm đối chứng và xem một video về du lịch.

Những người xem video hài ít căng thẳng hơn.

Nhưng sức mạnh của sự hài hước không chỉ dừng lại ở đó. Các tác giả của nghiên cứu viết rằng, trong số những người xem đoạn video hài hước, "tiếng cười sảng khoái tăng lên, được đo bằng thang điểm , tương quan với điểm số căng thẳng giảm xuống."

Đúng là tương quan không nhất thiết đồng nghĩa với nhân quả. Nhưng đó là một bổ sung thú vị vào hàng loạt nghiên cứu về hài kịch căng thẳng.

Sau đây là một loạt các nghiên cứu xem xét cách hài kịch làm vỡ quả bóng căng thẳng:

• Một phân tích tổng hợp 49 nghiên cứu trên Tạp chí Tâm lý Quản lý cho thấy sự hài hước (tôn trọng) tại nơi làm việc có thể giảm thiểu tình trạng kiệt sức và căng thẳng.
• Các nhà nghiên cứu tại Đại học Bang New York đã yêu cầu 80 người tham gia xem một bộ phim câm căng thẳng (video này chiếu ba vụ tai nạn kinh hoàng ở xưởng cưa, nên đây không phải là một buổi dã ngoại Chủ nhật). Họ cũng yêu cầu những người tham gia tự thuật lại bộ phim: một nửa được yêu cầu độc thoại nghiêm túc, trong khi một nửa được yêu cầu nói những câu hài hước. Những người được yêu cầu hài hước sau đó đã bớt căng thẳng hơn.
• Tạp chí Khoa học Y khoa Hoa Kỳ đưa tin rằng những người tham gia nghiên cứu xem video hài có mức độ hormone căng thẳng ACTH và cortisol thấp hơn so với nhóm đối chứng.
• Theo một cặp nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý học Xã hội và Lâm sàng, sự hài hước giúp bạn nhìn nhận mọi việc theo đúng bản chất và giúp bạn phục hồi sau căng thẳng.
• Một nghiên cứu nhỏ của Đại học Miami đã phỏng vấn những phụ nữ đang đối mặt với thử thách chăm sóc cả con nhỏ và cha mẹ mắc bệnh mãn tính. Nghiên cứu cho biết: "Những người tham gia tiết lộ rằng bằng sự hài hước và tiếng cười, họ có thể có được góc nhìn mới mẻ về một tình huống vốn dĩ rất căng thẳng".
• Một nghiên cứu năm 2011 của Viện Tâm lý học Tây Ban Nha phát hiện ra rằng mức độ lo lắng của những người tham gia giảm đi nếu họ xem một video hài hước.

Dù bạn cười khúc khích hay cười ha hả, hãy tìm cách để cười. Hài kịch giúp bạn đối phó với căng thẳng, và ngay cả khi tất cả các nhà nghiên cứu này đều sai, thì kịch bản tệ nhất là bạn sẽ dành thời gian xem lại chương trình The Colbert Report .

Vậy thì hãy cứ cười đi. Hãy cười để có một cuộc sống bớt căng thẳng, bắt đầu với câu chuyện này của Louis CK:

Xem video về các loài động vật dễ thương

Những người lính tuyến đầu chống lại căng thẳng của bạn có thể là những động vật có vú nhỏ bé dễ thương trên YouTube.

Nghe cũng hợp lý phải không? Những con vật dễ thương tạo nên cảm giác ấm áp và dễ chịu. Thật khó để căng thẳng khi có một chú cún con với đôi tai cụp to tướng lăn lộn trên thảm.

Tôi thề là tôi không bịa chuyện đâu . Nhiều trường đại học chi tiền cho chó trị liệu để giúp sinh viên giải tỏa căng thẳng. Đặc biệt là trong tuần thi cuối kỳ căng thẳng, những người bạn lông lá giúp mọi người thư giãn.

Bạn có thể đoán được điều gì tiếp theo: khoa học, nghiên cứu, bằng chứng. Một bài báo trên Frontiers in Psychology đã xem xét 69 nghiên cứu và kết luận rằng việc tương tác với động vật giúp giảm bớt nỗi sợ hãi và lo lắng cho con người . Một phần lý do nằm ở oxytocin, một loại hormone, cùng với các chức năng khác, giúp giảm căng thẳng. Tương tác với động vật giúp não bạn bơm nhiều oxytocin hơn.

Thậm chí nó còn có tác dụng theo cả hai hướng: tiếp xúc với con người giúp chó giảm bớt căng thẳng .

Tuy nhiên, không phải ai cũng có chó con (hoặc gà). Nhưng không sao cả: bạn thậm chí không cần phải tương tác với động vật để có được những lợi ích này.

Đó là lời của Giáo sư Deborah L. Wells tại Đại học Queen's. Bà đã tiến hành một thí nghiệm , trong đó bà cho những người tham gia xem video về động vật, bao gồm chim, cá và linh trưởng (hai nhóm đối chứng xem video về con người hoặc màn hình trống). Wells nhận thấy rằng, khi đối mặt với một hoạt động gây căng thẳng, những người quan sát động vật đã xử lý nó tốt hơn:

“Các đoạn video ghi hình động vật dường như đã giúp người tham gia tránh được tác nhân gây căng thẳng. Do đó, những người tiếp xúc với các đoạn video về chim, cá và linh trưởng cho thấy nhịp tim và huyết áp thấp hơn đáng kể… kết quả từ cuộc nghiên cứu này cho thấy kích thích thị giác tự nó có thể giúp mọi người tránh khỏi những thách thức về nhận thức.”

Chẳng phải thế mới là hạnh phúc sao? Lần tới khi bạn căng thẳng, hãy tìm một video về một loài động vật dễ thương, xem và để cảm xúc tích cực lan tỏa.

Thiền định

Thiền chánh niệm có thể xua tan những lo lắng của bạn. Là một phương pháp thực hành lâu đời trong các truyền thống tâm linh phương Đông như Ấn Độ giáo, Đạo giáo và Phật giáo, thiền định đã trở nên phổ biến hơn ở phương Tây. Mặc dù thiền định mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe , tôi muốn tập trung vào khía cạnh quản lý căng thẳng.

Quan điểm về Khoa học Tâm lý định nghĩa chánh niệm:

“Trong bối cảnh nghiên cứu hiện nay, chánh niệm thường được định nghĩa là sự chú ý không phán xét vào những trải nghiệm ở thời điểm hiện tại.”

Tôi thấy rằng hít thở sâu vài lần có thể giúp tôi tập trung lại và kiểm soát căng thẳng. Đó là một ví dụ nhỏ về chánh niệm.

Khi bạn thiền chánh niệm, mục tiêu là sống trọn vẹn ở hiện tại, không suy tư về quá khứ hay lo lắng về tương lai. Tôi nghĩ rất nhiều căng thẳng bắt nguồn từ những điều đó, nên việc rèn luyện chánh niệm giúp mọi người đối phó với căng thẳng là điều dễ hiểu.

Một nghiên cứu năm 2013 trên Tạp chí Tâm thần học Lâm sàng cho thấy thiền chánh niệm làm giảm lo âu . Một nghiên cứu năm 2007 phát hiện ra rằng giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, một chương trình chánh niệm do một giáo sư tại Đại học Massachusetts sáng tạo , có thể làm giảm nồng độ cortisol và mức độ căng thẳng được báo cáo .

Một phân tích tổng hợp năm 2014 của 47 nghiên cứu đã đi đến kết luận rằng thiền chánh niệm có tác dụng làm giảm lo lắng và căng thẳng .

Nhiều công ty nhận thấy lợi ích của thiền và cung cấp các phương pháp để nhân viên thực hành thiền, bao gồm EBay, Google, Twitter và Huffington Post . (Bản thân Arianna Huffington cũng rất ca ngợi thiền định — tìm hiểu thêm trong tạp chí Foundr số tháng 7 năm 2014 của chúng tôi .)

Các tác giả của một phân tích tổng hợp năm 2004 đã xem xét 20 nghiên cứu tốt nhất và viết:

“Những phát hiện của chúng tôi cho thấy tính hữu ích của việc sử dụng chánh niệm như một biện pháp can thiệp cho nhiều loại rối loạn và vấn đề mãn tính. Trên thực tế, mức độ hiệu quả nhất quán và tương đối mạnh mẽ trên các loại mẫu rất khác nhau cho thấy rằng việc rèn luyện chánh niệm có thể cải thiện các đặc điểm chung của việc đối phó với đau khổ và khuyết tật trong cuộc sống hàng ngày, cũng như trong những điều kiện đặc biệt hơn của rối loạn hoặc căng thẳng nghiêm trọng.”

Thiền chánh niệm là một liều thuốc giải độc mạnh mẽ cho nỗi lo lắng và đau khổ. Tôi đã tập hợp một danh sách ngắn các liên kết có thể giúp bạn bắt đầu:

• Âm thanh: UCLA cung cấp các bài thiền có hướng dẫn miễn phí trực tuyến. Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với bài thiền thở năm phút này . Thật đấy, sao không thử ngay bây giờ nhỉ?
• Ứng dụng: Headspace , một ứng dụng dành cho iOS và Android, hướng dẫn bạn thực hiện các bài thiền.
• Bài viết: Phòng khám Mayo có danh sách nhanh các bài tập chánh niệm .
• Mô-đun: Đại học Minnesota cung cấp một khóa học ngắn miễn phí về thiền. Khóa học này rất hữu ích nếu bạn có thêm thời gian để học và thực hành. Bạn không cần phải học tất cả trong một buổi.

Mỉm cười

Chỉ cần mỉm cười thôi cũng giúp giảm căng thẳng. Tôi biết điều này nghe có vẻ quá đơn giản, sáo rỗng. Nhưng cũng giống như những tư thế mạnh mẽ và tiếng cười, nụ cười có tác dụng rất lớn.

Các nhà tâm lý học tại Đại học Kansas đã tiến hành một thí nghiệm, trong đó một số người tham gia mỉm cười và những người khác giữ biểu cảm trung tính . Sau đó, họ phải trải qua hai nhiệm vụ căng thẳng: Một là vẽ một ngôi sao bằng tay không thuận trong khi chỉ có thể nhìn thấy hình ảnh phản chiếu của ngôi sao đó. Trong nhiệm vụ còn lại, người tham gia phải nhúng tay không thuận vào một xô nước đá lạnh và giữ nguyên ở đó.

Các nhà khoa học đã đo hoạt động tim mạch của những người tham gia và phát hiện ra rằng những người mỉm cười trong quá trình vẽ hình ngôi sao và uống nước đá có nhịp tim thấp hơn những người không cười.

Nhịp tim thấp hơn thường có nghĩa là bạn ít căng thẳng hơn, vì vậy có vẻ như nụ cười có thể giúp bạn giải quyết căng thẳng.

Đây là một thông tin thú vị nữa từ nghiên cứu đó . Trong số những người tham gia mỉm cười, những người cười với cơ quanh miệng và mắt - nụ cười Duchenne toàn bộ khuôn mặt - có nhịp tim thậm chí còn thấp hơn những người chỉ cười bằng miệng.

Một nghiên cứu khác cho thấy các nhà khoa học tiêm Botox vào những người tham gia bị trầm cảm để ngăn họ cau mày. Sau vài tuần, các nhà nghiên cứu đã so sánh nhóm được tiêm Botox với một nhóm đối chứng không được tiêm Botox. Trong nhóm đối chứng, 7% số người đã bắt đầu hồi phục sau trầm cảm. Nhưng đối với nhóm được tiêm Botox, con số này là 27%.

Có hai điều rút ra từ nghiên cứu thứ hai này:

+ Tránh cau mày.

+ Biểu cảm khuôn mặt có sức mạnh to lớn. Điều này càng củng cố thêm tính xác thực của nghiên cứu về nụ cười.

Một nụ cười đơn giản có thể xua tan mọi căng thẳng, giúp bạn vượt qua.

Tóm lại: nhiều nụ cười hơn, ít căng thẳng hơn.

Tập thể dục

Cái này thì chắc chắn rồi. Chắc hẳn bạn đã nghe đi nghe lại rằng tập thể dục giúp giảm căng thẳng. Tuy nhiên, hãy cùng xem xét kỹ hơn.

Tôi biết quan điểm về động vật đã cũ rồi, nhưng hãy cùng nhắc lại về những người bạn lông lá của chúng ta: một nghiên cứu năm 2011 đã phát hiện ra rằng chạy bộ giúp giảm căng thẳng cho chuột .

Jerry cũng là con người, nên chạy bộ cũng giúp giảm căng thẳng cho con người, đúng không?

Chuyện này cũng không chỉ xảy ra với chuột. Tập thể dục có thể hiệu quả với bạn, dù có đuôi hay không. Tờ The Week viết:

“Khi bạn cảm thấy căng thẳng, chạy bộ đường dài có lẽ là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để xoa dịu những dây thần kinh căng thẳng.”

Nhưng tại sao tập thể dục lại giúp giảm căng thẳng? Có một vài lý giải khả thi:

• Endorphin. Phòng khám Mayo cho biết khi bạn tập thể dục, não bạn sẽ sản sinh ra nhiều endorphin , một chất hóa học giúp bạn cảm thấy thoải mái, dễ chịu.
• Norepinephrine. Chà, từ này nghe dài dòng quá - cảm ơn khoa học. Bạn cũng có thể cảm ơn khoa học vì đã nghiên cứu mối quan hệ giữa chất hóa học do não tạo ra này và việc tập thể dục: dường như tập thể dục giải phóng nhiều chất hóa học hơn , giúp bạn đối phó với căng thẳng.
• Luyện tập. Theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, tập thể dục giúp cơ thể bạn có cơ hội luyện tập phản ứng với căng thẳng, giúp cơ thể phản ứng hiệu quả hơn .

Tập thể dục là vận động cơ thể. Có rất nhiều cách để thực hiện. Hiệp hội Quản lý Căng thẳng khuyến cáo bạn nên ghi nhớ hai điều sau :

+ Làm điều gì đó thú vị. Tìm một môn thể thao hoặc bài tập mà bạn thích.

+ Đừng vội vã vượt quá giới hạn của bản thân. Để đảm bảo an toàn khi tập luyện, hãy bắt đầu từ từ.

Internet có rất nhiều tài liệu hướng dẫn tập luyện. Dưới đây là một số bài viết có thể bạn quan tâm:

• Mẹo chạy bộ cho người mới bắt đầu
• Bài tập tăng cường sức mạnh 101: Tôi nên bắt đầu từ đâu?
• 10 môn thể thao thú vị giúp đốt cháy calo
• Làm thế nào để bắt đầu tập thể dục khi bạn đã thừa cân

Ngắt kết nối với công nghệ

Công nghệ thật tuyệt vời. Email cho phép chúng ta trao đổi thông tin tức thời ở khoảng cách xa xôi, trong khi gửi thư từng là lựa chọn duy nhất, mất hàng ngày hoặc hàng tuần. Điện thoại di động làm được điều đó, và còn hơn thế nữa, khi đã trở thành những chiếc máy tính thu nhỏ trong thời đại điện thoại thông minh này. Internet nói chung cho phép chúng ta giao tiếp nhanh hơn và theo nhiều cách hơn bao giờ hết.

Nhưng chúng ta đều biết rằng việc giao tiếp liên tục này có thể khiến chúng ta căng thẳng. Đó không phải là trực giác sai lầm - mà là sự thật đã được chứng minh.

Tạp chí Tâm lý Sức khỏe Nghề nghiệp giải thích rằng thư giãn giúp giảm căng thẳng liên quan đến công việc . Một phần quan trọng của việc thư giãn là kiểm soát thời gian giải trí, nhưng khả năng kiểm soát đó có thể bị suy yếu bởi những yêu cầu liên tục từ thiết bị kỹ thuật số.

Một nghiên cứu về các cặp đôi đi làm đã chứng minh rằng điện thoại di động khiến nỗi lo lắng về công việc có nhiều khả năng lan sang gia đình. CBS giải thích :

“Kết quả được công bố trên Tạp chí Hôn nhân và Gia đình cho thấy việc sử dụng điện thoại di động và máy nhắn tin ngày càng tăng có liên quan đến việc giảm sự hài lòng trong gia đình và gia tăng căng thẳng trong khoảng thời gian hai năm.”

Điện thoại di động khiến mọi người bị trói buộc vào công việc, và không khó để thấy ý tưởng này áp dụng cho các tình huống khác. Giả sử bạn điều hành doanh nghiệp riêng và làm việc tại nhà. Bạn vẫn cần thời gian rảnh rỗi để thư giãn, nhưng nếu cứ mãi dính chặt vào điện thoại, bạn có thể sẽ gặp phải hiệu ứng lan tỏa căng thẳng tương tự.

Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng những người trẻ sử dụng điện thoại di động nhiều sẽ bị căng thẳng hơn .

Đây là lời khuyên hữu ích: để giảm căng thẳng, hãy tìm thời điểm trong ngày mà bạn có thể tắt điện thoại.

Thậm chí bạn có thể không cần phải làm đến mức đó. Tôi nhận thấy mình thường để điện thoại bên cạnh khi viết, điều này có thể khiến tôi căng thẳng. Nhưng chỉ cần chuyển nó sang một cái bàn cách đó một đoạn ngắn cũng giúp giảm bớt căng thẳng. Nghe có vẻ ngớ ngẩn nhỉ? Có lẽ vậy. Nhưng nó hiệu quả.

Tất nhiên, những gì đúng với điện thoại di động cũng đúng với tác nhân gây mất năng suất, sự trống rỗng đáng ghét của căng thẳng: email.

Biểu đồ này cho thấy số lượng email mà người dùng doanh nghiệp gửi/nhận mỗi ngày. Khi con số này tăng lên, việc dành thời gian để "ngắt kết nối" càng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.

Một bài báo nêu chi tiết về một thí nghiệm trong đó một nhóm công nhân không sử dụng email trong một tuần , và kết quả có thể dự đoán được là mức độ căng thẳng của họ đã giảm xuống.

Chắc chắn là không thực tế. Nhưng bạn có thể hạn chế việc sử dụng email. Trong một thí nghiệm khác, có tên rất phù hợp là "Kiểm tra email ít thường xuyên hơn giúp giảm căng thẳng", nhân viên được yêu cầu kiểm tra email không quá ba lần mỗi ngày. Điều này cũng giúp họ thư giãn.

Để giảm căng thẳng, hãy hạn chế số lần kiểm tra email mỗi ngày.

Thay đổi quan điểm của bạn về căng thẳng và coi nó như bạn của bạn

Các doanh nhân thường xoay trục , thay đổi chiến lược kinh doanh dựa trên thông tin mới để đạt được mục tiêu. Bạn cũng cần làm điều tương tự với chiến lược cá nhân của mình, bởi vì hầu hết những gì bạn nghĩ về căng thẳng đều sai lầm.

Trong suốt bài viết này, tôi đã đề cập đến việc giảm hoặc làm giảm căng thẳng, nhưng cách nói như vậy không hoàn toàn đúng. Căng thẳng không nhất thiết là xấu.

Lời giải thích hay nhất mà tôi từng thấy về điều này đến từ Kelly McGonigal trong bài diễn thuyết TED của cô ấy, “Làm thế nào để biến căng thẳng thành bạn của bạn”. 

Không, thật đấy. Tôi thấy bạn rồi đấy, độc giả blog láu lỉnh lướt qua lướt lại, và tôi hiểu bạn vừa làm gì (à, đúng hơn là hầu hết những người đọc bài viết này đều làm vậy). Hãy kéo lên và xem bài diễn thuyết TED. Bài viết của tôi sẽ vẫn nằm nguyên ở đó, và McGonigal sẽ tiết lộ điều quan trọng hơn bất cứ điều gì tôi muốn nói. Tôi có thể chờ. Tôi hứa đấy.

Bạn đã xem xong chưa? Tuyệt vời!

McGongial lập luận rằng bản thân căng thẳng không hề xấu. Nếu bạn thay đổi tư duy để xem căng thẳng như một động lực hữu ích - cơ thể bạn đang chuẩn bị sẵn sàng để đón nhận một ngày mới - thì căng thẳng sẽ không còn gây hại cho sức khỏe của bạn nữa. Tôi rất thích cách cô ấy giải thích điều này:

“Tôi không còn muốn loại bỏ căng thẳng của bạn nữa. Tôi muốn giúp bạn đối phó với căng thẳng tốt hơn… Hy vọng lần tới khi tim bạn đập thình thịch vì căng thẳng, bạn sẽ nhớ đến bài nói chuyện này và tự nhủ, đây chính là cơ thể mình đang giúp mình vượt qua thử thách này. Và khi bạn nhìn nhận căng thẳng theo cách đó, cơ thể bạn sẽ tin tưởng bạn, và phản ứng với căng thẳng của bạn sẽ trở nên lành mạnh hơn.”

Cô ấy muốn bạn vượt qua căng thẳng tốt hơn. Chính xác.

Hãy nghĩ về căng thẳng như thức ăn. Quá nhiều căng thẳng sẽ đặt gánh nặng ẩn dụ lên vai bạn, và quá nhiều thức ăn sẽ đặt gánh nặng thực sự lên cơ thể bạn. Cả thức ăn và căng thẳng đều có một lượng tối ưu. Tuy nhiên, ngoài yếu tố định lượng, còn có một yếu tố định tính. Cũng giống như việc bạn cần những loại thực phẩm phù hợp để duy trì sức khỏe và cảm thấy thoải mái, bạn cần có cách tiếp cận đúng đắn với căng thẳng: hãy làm bạn với nó.

Vậy thì, căng thẳng là một lực trung tính. Bạn có thể sử dụng nó cho mục đích tốt hoặc xấu, cho năng suất hoặc cho nỗi đau.

Căng thẳng là phương tiện để đạt được mục đích. Bạn phải quyết định xem mục đích đó sẽ là động lực hay đau khổ.

Những gì McGonigal nói đến có liên quan đến hai loại căng thẳng (vâng, có hai loại ): căng thẳng tích cực và căng thẳng tiêu cực.

• Eustress: Căng thẳng tốt. Nó thúc đẩy bạn hoàn thành công việc.
• Đau khổ: Căng thẳng tiêu cực. Nó khiến bạn lo lắng và thất vọng.

Eustress (loại tốt - ví dụ như hưng phấn) giúp chúng ta phấn chấn, tăng cường hiệu suất để đưa chúng ta đến vùng căng thẳng tối ưu. Nhưng khi căng thẳng ập đến, bạn sẽ ngã nhào và lăn về phía trước theo đường thẳng bên phải của biểu đồ - vào vùng căng thẳng cao và hiệu suất thấp.

Tất cả những kỹ thuật được gọi là "giảm căng thẳng" mà tôi đã đề cập trong bài viết này thực chất chỉ là những cách hiệu quả để giảm bớt căng thẳng. Hãy áp dụng chúng để đạt được mức căng thẳng tối ưu.

Căng thẳng là một món quà. Nó giúp bạn sẵn sàng đối mặt với những thử thách của cuộc sống. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không nhận được quá nhiều điều tốt đẹp.

Đối phó với căng thẳng

Tôi hy vọng bài viết này hữu ích với bạn! Mục đích của tôi là giúp bạn cập nhật (và cung cấp cho bạn nhiều nghiên cứu) về một số cách tốt nhất để bạn có thể đối phó với căng thẳng, cải thiện cuộc sống và thành công hơn:

• Tạo dáng mạnh mẽ.
• Hãy nhìn vào bức tranh toàn cảnh: các giá trị của bạn và kế hoạch tổng thể về thời gian và không gian.
• Cười.
• Xem video về những con vật dễ thương. Nghiêm túc đấy.
• Thiền định.
• Nụ cười.
• Bài tập.
• Hãy dành thời gian để thoát khỏi công nghệ.

Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ nó để bạn bè của bạn có thể cùng tham khảo những lời khuyên hữu ích để giải quyết căng thẳng.